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Theanine

睡眠サプリに含まれる
テアニン

気分をリラックスさせて深い眠りへ誘う

不安や緊張、イライラなどのストレスで起こる興奮状態をやわらげることで眠りやすくしてくれる睡眠成分のテアニン。ここでは特徴や効果、副作用だけでなくテアニンが配合されたおすすめサプリなどをご紹介します。

テアニンとは

What's theanine

お茶に含まれるアミノ酸成分

●お茶の甘味成分「テアニン」

お茶に含まれるアミノ酸・テアニン。お茶の旨みには甘味と苦みの2種類ありますが、テアニンはグルタミン酸と同じく甘味を出す成分です。乾燥茶葉の1~2%を占めるわずかな成分で、玉露やかぶせ茶などの高級なお茶に多く含まれています。気分を落ち着かせる働きがあり、睡眠改善への効果が期待できるのが特徴。お茶以外には一部のきのこにしか発見されていない珍しいアミノ酸です。

●脳に直接作用しリラックス効果も期待できる

テアニンは血液に乗って脳の中へも運ばれる数少ないアミノ酸。脳波への影響を調べた実験では「テアニンを摂取したことでリラックスした時に発生するα波を確認できた」との研究結果もあり、睡眠の改善やリラックス効果が期待できます。眠りを妨げるイライラや不安、緊張といった神経の昂りを引き起こすβ波を抑え、α波を発生。気分を落ち着ける効果が期待でき、睡眠をサポートしてくれる神経伝達物質GABAと似た働きを持っています。さらに、GABAの生成を促す働きがあるとの研究結果も。相乗効果でより高い快眠パワーを得られる成分です。

●「テアニン」の歴史とは?

テアニンが発見されたのは70年以上前。現在の京都府農林水産センターにあたる京都府茶業研究所の技師・酒戸弥二郎(さかとやじろう)の研究により、甘味と旨みを作り出す成分であることがわかりました。発見後、玉露に含まれるテアニンを分離精製したことにより構造についての研究が加速。睡眠に深く関係するドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなどに作用することがわかっています。

日本では1964年に「L-テアニン」という名前で食品添加物に指定。アメリカ食品医薬品曲(FDA)でも食品添加物として安全が認められており、日本で発見されたアミノ酸は世界に広まっています。お茶に含まれる成分とはいえ、お茶だけで充分な量のテアニンを摂取しようとすると湯呑茶碗で20杯飲まなければなりません。お茶にはカフェインも含まれており、湯呑茶碗20杯には500mg含まれています。欧州食品安全機構(EFSA)が認める1日のカフェイン量は120~240mgまで。飲むのが大変なだけでなく体への害も考えられます。安全かつ効率的に摂取するなら、食品よりもサプリメントがおすすめです。

テアニン特徴

Property

脳に直接働きかけるアミノ酸

●テアニンは脳に直接作用できる成分

テアニンの最大の特徴は、脳に直接働きかけること。大事な器官である脳は、他の臓器とは違い全ての成分が血液を通って運ばれるわけではありません。脳への入り口には「血液脳関門」と呼ばれる関所のようなものがあり、脳への侵入が許可されていない成分や物質は血液脳関門で弾かれます。通過できるのはグルコースや一部のアミノ酸など生命活動を維持するためのエネルギーとなるもののみ。テアニンは、血液脳関門を通過することができるため、直接脳へ作用します。

テアニンと同じようにリラックス効果のある成分としてGABAやグルタミン酸が有名ですが、どちらも血液脳関門を突破することができません。つまりテアニンは、脳に直接働きかけることができ、気分を落ち着かせてくれる数少ない成分なのです。 夜に考え込んでしまうとどんどん目が冴えてしまい、なかなか寝付けません。イライラが原因で寝つけない場合は、気分を落ち着かせる成分を摂取することが必要です。 そんなストレスを和らげてくれる代表的な成分が、GABAとテアニン。気分を落ち着かせるという意味では似た働きを持つ成分ですが、働きは微妙に異なります。

●テアニンによるリラックス作用で落ち着いた気持ちに

テアニンはα波やセロトニンといったリラックス作用のある成分の発生や分泌を促すことで気分を落ち着けてくれる成分。対してGABAは興奮させる成分をセーブする働きを持っています。興奮状態にブレーキをかけることも大切ですが、眠りにつくためにはリラックスすることがポイント。テアニンは数ある睡眠成分の中でも、気持ちを軽くしてくれるよう体に働きかける特徴を持つ成分です。

Effect

テアニン効果

リラックス効果でスムーズな睡眠を

●1日の摂取量は200mg

リラックス効果の高いテアニンは、脳の興奮を沈めて神経を落ち着かせる効果があります。そのため神経の昂りを抑えて睡眠の質を高める効果が期待でき、途中で目覚めることが少なく、起きた時にスッキリ目覚められるようサポートしてくれます。摂取量の目安は100~200mg。心身の悩みを持った不安傾向が多い人でも200mg摂取すれば効果を感じられるでしょう。

●健やかな入眠と寝つきの向上

テアニンは睡眠を促すために2つの働きをしてくれる成分です。1つめはスムーズに眠りへ入ることができるように興奮系神経を沈めること。2つめは寝つきを良くすることです。ストレスや光の刺激など日常生活では、興奮系神経を活発にさせる原因で溢れています。自分の力だけではリラックスするのが難しい状況でも、テアニンを飲むことで落ち着くことができ、自然と深い眠りへと入ることが可能です。

健常な男性を対象に行った実験では、毎日テアニンを200mg含むカプセルを眠る1時間前に飲む生活を続けたところ夜中に起きる回数が減り、清々しい気持ちで朝起きられるようになったという結果に。テアニンが途中で目を覚ましてしまう中途覚醒を防ぎ、ぐっすり就寝できるようにサポートしてくれることがわかる結果です。 またテアニンにはコーヒーやエナジードリンク、お茶などに含まれるカフェインの興奮作用を抑える働きがあると考えられています。カフェインを摂り過ぎた日には積極的に摂取したい成分です。

Side effect

テアニン副作用

Compare

食品由来のため副作用の心配が少ない

テアニンによる大きな副作用は、現在までに報告されていません。お茶に含まれていたテアニンが「食品添加物」に指定されるようになったのは1964年7月。そこから約50年もの間、大々的な問題は報告されていないので、安心して摂取して良いでしょう。 テアニンを含む食品の副作用として、これまでに消費者庁へ報告されている内容は以下の通り。

  • 頻尿
  • 下痢
  • 不眠
  • 中途覚醒
  • 不安感
  • 胸焼け
  • イラ立ち

これらの副作用が報告されている食品にはテアニン以外の成分を含むサプリメントも含まれているため、「テアニンの副作用」とは断言できません。 ただし、1つの可能性としてこれらの症状が起こりうることも頭に入れておいた方が良いでしょう。また直接的な副作用ではなく、メリットがデメリットとして働くケースもあります。例えば「血圧を抑制する効果」はテアニンならではの良い作用ですが、普段から降圧剤を服用している人がテアニンを摂取すると、薬との相乗効果により血圧が下がりすぎてしまう可能性があるのです。 普段から服用している薬がある人は、テアニンを摂取しても問題ないかどうか、一度医師に確認してみてください。

副作用に関する研究結果

副作用に関する消費者庁のヒト試験の参考文献を2つご紹介します。

検証1
対象者 男性 11 名、女性 28 名
内容 1,000mg/日のL-テアニン摂取を4週間継続
試験結果 過剰摂取しても高い安全性を有する

参考文献元:https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc02/?recordSeq=41606300170204

検証2
対象者 男性 6 名、女性 7 名
内容 2,500mg/日のL-テアニン摂取を4週間継続
試験結果 過剰摂取しても高い安全性を有する

参考文献元:https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc02/?recordSeq=41606300170204

2つの試験結果から分かるように、副作用についても「問題ない」と言えるでしょう。因みに、テアニンの摂取目安量は200mg/日と消費者庁で宣言されています。
現在報告されている試験結果では、問題は報告されていません。 しかし、「100%安全な成分」という訳ではないのもまた事実です。現に日本では、テアニンを妊婦・授乳婦・小児が服用した場合の安全性に関する研究があまり進んでいないとのこと。妊娠中・授乳中の方や小さな子どもは、テアニンの過剰摂取を避けた方が良いでしょう。テアニンの安全性についていち早く知りたい方は、研究が進んでいるアメリカの情報を参考にするのもおすすめです。

テアニン配合の
おすすめサプリ6選
Supplement
テアニンナイト

テアニンナイト(2018年4月発売予定)

テアニン配合量 200mg
価格 発売前
一日の目安 3粒
公式サイトで詳しく
商品の
特徴

テアニンナイトは、リラックス効果や健やかな眠りをサポートしてくれる成分「L-テアニン」が200mg入った、機能性表示食品の睡眠サプリです。L-テアニンは脳の興奮状態を抑える効果があり、健やかな眠りをサポートしてくれます。また、翌朝起床時の疲れやだるさといった疲労感の軽減にも、効果が期待できます。「米由来グルコシルセラミド」も含まれており、お肌の保湿効果があると認められている成分のため、健やかな眠りと共に、睡眠不足でお肌が気になる方にも効果が期待できるサプリです。

テアニン快眠粒

テアニン快眠粒

テアニン配合量 200mg
価格 4,800円(税込み)
一日の目安 4粒
公式サイトで詳しく
商品の
特徴

眠りの質を高めてくれる成分テアニンを配合した「テアニン快眠粒」。夜間の眠りをサポートしてくれるだけでなく、起きたときのダルさや眠気も解消してくれます。ストレスを緩和する作用があることも最近の研究で分かってきたので、「夜眠れないことにイライラしてさらに寝つけなくなる」という悪循環に陥っている方は試してみてはいかがでしょうか。

ヘルスエイド テアニン

ヘルスエイド テアニン

テアニン配合量 200mg
価格 4,320円(税込み)
一日の目安 4粒
公式サイトで詳しく
商品の
特徴

ヘルスエイド テアニンは緊張感をやわらげて穏やかな睡眠を実現してくれる成分「L-テアニン」をたっぷり配合したサプリです。L-テアニンは高級なお茶などにも含まれる成分で、細かい作業やハードな仕事によるストレスを軽減してくれます。仕事に追われる毎日で質の高い睡眠が取れていないと感じる人におすすめのサプリです。

テアニンサプリ_ピースナイト

ピースナイト

テアニン配合量 200mg
価格 5,460円(税込み)
一日の目安 4粒
公式サイトで詳しく
商品の
特徴

ストレスで気分が落ち込んでしまうのを防ぐ成分GABAと睡眠の質を向上させるテアニンを配合したサプリが「ピースナイト」です。大手食品メーカーのキッコーマンから販売されており、消費者庁に機能性表示食品としての届け出もだしています。安心して服用できるサプリです。

テアニンサプリ_グリシン・プレミアム

グリシン・プレミアム

テアニン配合量 50mg
価格 1,620円(税込み)
一日の目安 1包
公式サイトで詳しく
商品の
特徴

グリシン・プレミアムは「L-テアニン」「グリシン」「GABA」を配合したストレスケアサプリメントです。夜に飲んでも安心のシュガーレス処方。飲みやすいレモン風味で毎日続けやすいのが特徴です。「爽やかな毎日」を迎えたい方をサポートしてくれますよ。

テアニンサプリ_ネムリス

ネムリス

テアニン配合量 36mg
価格 7,000円(税込み)
一日の目安 6粒
公式サイトで詳しく
商品の
特徴

ネムリスは天然植物から生まれた睡眠サポートサプリ。不規則な生活やストレスからくる「眠れない」を助けてくれますよ。植物由来の成分だけを使っているので、長期間にわたって服用が可能です。量を半分にすれば子どもでも飲めるほど、優しい成分でできています。