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Diet
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睡眠で
ダイエット効果が変わる!?

不眠になると肥満の危険性がアップする

睡眠時間が少ない人ほど、太りやすい傾向になるという研究結果が、アメリカ肥満学会で発表されています。このページでは、不眠と肥満の詳しい関係性や、どんな対策があるのかを解説していきます。

 

睡眠と肥満の関係

Overweight

睡眠と肥満はどのように関係しているのか

不眠症状で眠れない時間が長くなると、人は太りやすくなるといわれています。睡眠不足になるとホルモンのバランスが崩れ、食欲増進効果が高まってしまう事が大きな理由として挙げられています。下記で紹介しているデータは、睡眠不足になると太りやすくなるという説を確立した、アメリカのコロンビア大学で行われた「睡眠と体重」の比較研究結果です。

睡眠時間が7~9時間の人に比べ、どのくらい太りやすいか。

睡眠時間

割合(%)

4時以下
 
73
5時間程度
 
50
6時間程度
 
23

以上の研究結果では、睡眠に満足している人に比べ、睡眠時間が短い人ほど肥満率が上がっていく事がわかります。起きている時の方がカロリーを消費しやすく、太りにくい印象がありますが、この研究結果では、必ずしもそうではないという事が示されています。

睡眠不足だと
太りやすくなる理由
痩せにくくなる理由

Reason

睡眠不足になると、「レプチン」「グレリン」「成長ホルモン」「コルチゾール」という4つのホルモンに影響が出ます。実はこのことこそ、睡眠不足で肥満の危険性が高まってしまう原因となっているのです。

イラスト

食欲が増し、満腹感を得られにくくなる

食欲を増す「グレリン」と食欲を抑える「レプチン」

食欲を増す働きをするホルモン「グレリン」と、食欲を抑える働きをするホルモン「レプチン」は、どちらかが増えるとどちらかが減るといった具合に、お互いバランスをとるように分泌されています。痩身効果を高めるにはこのレプチンが増加する方が望ましいですが、実は睡眠不足になると逆に減少してしまう事がわかっています。
つまりレプチンが減少することで、バランスをとるためにグレリンが増加します。レプチンの減少で満腹感が得られづらくなると、つい食べ過ぎてしまいますし、グレリンの増加は食欲中枢を刺激し、高カロリーの食べ物を欲するようになるそうです。睡眠不足になると体がこのような状態になってしまうため、太りやすい体質になりやすくなるのだそうです。

イラスト

脂肪を燃焼しにくくなる

脂肪をもやしエネルギーに変える「コルチゾール」

副腎皮質から分泌されるホルモン「コルチゾール」は、寝ている間も体や脳の機能を維持するために必要なエネルギーを、体内の脂肪を燃焼させる事で作り出しています。こうした睡眠中の脂肪燃焼効果をコルチゾールが持っている事から、睡眠不足は肥満の原因と言われているのです。
また、就寝前(約2~3時間前)に高カロリーな食べ物を摂取すると、睡眠中に必要なエネルギーはそこから使われ、コルチゾールが体の脂肪を燃焼する必要がなくなってしまいます。となると当然ですが、睡眠中の痩身効果は期待できなくなり、それどころか使用しきれなかった余分なカロリーは、そのまま脂肪としてさらに蓄積されてしまうため、睡眠不足になるのと並行して太りやすい体を作る結果となってしまうのです。

イラスト

代謝が悪くなり脂肪燃焼しにくくなる

代謝と脂肪燃焼を高める「成長ホルモン」

「成長ホルモン」は、壊れた細胞組織を修復・再生し、体の成長を促す作用を持っています。「成長ホルモン」は睡眠中に多く分泌されるため、寝ている間に体の新陳代謝を促進させるのに、脂肪を燃焼させる働きをしてくれるのです。この働きによって、睡眠中の体を痩せやすい体質に変えていく事が可能となり、逆に不眠になると太りやすくなってしまうと考えられるのです。
もう一つ注意したいのが、コルチゾールの分泌時間とは、別にした方が良いというところです。成長ホルモンとコルチゾールが同時に分泌されると、コルチゾールの働きが成長ホルモンの分泌を抑えてしまいます。互いの効果を最大限に引き出すには、時間差で分泌ができるように計算し、睡眠に入る時間を決める事がポイントになります。

太らない・痩せやすくなる
睡眠のとりかた

The diet effect

ダイエット効果のある睡眠の摂り方とは

睡眠によってダイエット効果を得るには、睡眠の質を高める事が大切になります。睡眠中に脂肪を燃焼し太りにくい体を作るためには、成長ホルモンなどの分泌を高める事が必要です。
分泌量を増やすには、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯を中心に、深い眠りに入っている事が条件となります。熟眠状態(ノンレム睡眠)となり、脳が十分休息できる事で、痩身効果が期待できるホルモンの分泌量が増え、体に蓄積された脂肪の燃焼を助けてくれるようになるのです。
ぐっすり眠れる質の良い睡眠をとるためには、寝心地のよい寝室に整えるなど、寝る前の環境をリラックスできるものにすることがおすすめです。
とはいえ、眠れないときは

ダイエットはしたいけど
眠れない時は

質の高い睡眠をとる事は、脂肪燃焼効果のアップの他にも、美肌効果やむくみ改善などが期待できます。眠る事でこんなに良い効果が得られるなら、絶対眠りたいと思うでしょうが、そう思えば思うほど眠れなくなってしまう、という事もそう珍しいケースではありません。そんな方には、睡眠サプリの活用がおすすめです。手軽に始められるだけでなく、リラックス効果も期待できるため不眠改善の効果が期待できます。