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Occupational stress

仕事のストレスは日常生活にも悪影響!

よく眠れない原因は仕事のストレス!?

仕事でストレスをためがちな女性は少なくありませんが、ストレスはよく眠れないという悩みを引き起こす原因となっていることを覚えておきましょう。

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ストレス社会でも
快適な眠りを叶える方法

Comfortable sleep

仕事のストレスでよく眠れない時の対策とは

仕事のストレスは、眠りたいのによく眠れないという悩みの原因になってしまいます。

ここでは仕事のストレスが与える睡眠への影響について、その症状や改善方法も合わせて詳しく解説していきます。

イラスト

仕事のストレスが
眠りに与える影響

ストレスは睡眠を妨げる

人の脳は眠ることによって、記憶を整理したり、心身の疲れやストレスを軽減したりと、健康を維持しています。しかし、仕事や私生活などで過度なストレスを抱えてしまうと、脳が睡眠によってそれを処理できなくなり、やがて体や心には睡眠障害やうつといった様々な異常を生じる恐れがあるのです。(※1)

労働者にとってストレスは重要な問題

ライフスタイルや働き方の多様化により、現代では男性を引っ張る立場で精力的に仕事をしている女性も少なくありません。しかし、労働者が仕事によって抱えるストレスや、それによる健康被害などの問題も深刻化しています。

実際、仕事を原因とした不安や悩み、ストレスに苦しんでいる労働者は全体の60%に達するともいわれており、それらは自分が「健康」であると感じられる気持ち(ウェル・ビーイング)にも影響しています。(※2)

健康意識(ウェル・ビーイング)の重要性

ウェル・ビーイングとは、1946年のWHO憲章草案において使われた言葉で、自分が肉体的・精神的・社会的に「良好な状態」だと自覚することを意味し、時に「健康」や「幸福」などと訳される概念です。

ストレスによる睡眠への悪影響や睡眠の悩み

眠りたいのに寝付けない(入眠障害)

眠りたいのになかなか眠れないという入眠障害は、睡眠障害の中でもしばしば見られるものです。

また、早く眠らなければという焦りがさらに不安感を強めてしまい、より一層眠れなくなる場合も少なくありません。(※3)

眠りが浅い、途中で目が覚める(中途覚醒)

ようやく眠れたと思っても、ちょっとした物音で目が覚めたり、夜中に何度も起きてしまったりという症状が中途覚醒です。

中途覚醒は睡眠による満足感を低下させるだけでなく、そもそも睡眠時間を短くして、体に疲労を蓄積させやすくなってしまうので、健全な毎日を送る上で大きな問題です。(※3)

脳の血流低下

睡眠不足が慢性化すると、脳の血流が低下して、注意力や記憶力、ホルモン分泌などに異常が起こりやすくなり、さらなる睡眠障害やPMS、更年期障害、生理痛などの悪化、その他にうつ病などのリスク上昇を引き起こすかも知れません。(※1)

特に、統計データを見るとうつ病患者の約85%に何らかの睡眠障害があるという報告もあり、精神面の健康を考える上で、睡眠は非常に大切なポイントです。(※2)

睡眠時無呼吸症候群(SAS)

睡眠時無呼吸症候群は、文字通り眠っている間に呼吸が止まってしまう病気です。

肥満気味の人や、喫煙習慣・寝酒習慣のある人に多く見られる症状ですが、実は閉経後の女性にも睡眠時無呼吸症候群の患者は少なくありません。

特に、閉塞型睡眠時無呼吸症候群(OSAS)に関しては、女性ホルモンのプロゲステロンが影響しているといわれており、閉経前から閉経後になると発症率が上昇すると言われています。(※4)

レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)

レストレスレッグス症候群は、脚にむずがゆさや不快感、痛みなどの症状が現れて、ジッとしていられなくなる病気です。

貧血や糖尿病、妊娠などによって引き起こされることもありますが、原因不明のレストレスレッグス症候群も多く、その原因は解明されていません。

しかし、若年層よりも中年期以降の、それも女性に特に多く見られることは分かっており、脳内の神経伝達物質(ドーパミン)の異常が一因とも考えられています。(※5)

女性の方が睡眠障害を発症しやすい

睡眠には男女の性差がある

2000年に実施された全国調査によると、日本人の成人男女の内およそ45%に何らかの睡眠障害があると分かりました。

また、睡眠には女性ホルモンの影響も大きく、男性に比べると、女性の方がより睡眠障害に悩まされてしまう確率が高いことも注意すべきポイントです。(※1)

ただでさえ日本の働く女性は睡眠時間を削りがち

日本では男性よりも女性の方が、睡眠時間が短いというデータがあります。しかも、正規雇用の女性と、パート・アルバイトの女性を比較した場合、正社員の女性の方が仕事の為に睡眠時間を削りがちという報告があり、さらに40代の女性では、20~30代の女性より30分も平均睡眠時間が短いという調査結果まであります。(※6)

働く人のストレスチェック

仕事のストレスが睡眠に深く関わっているからには、そもそも現時点で仕事のストレスがどれほど睡眠に影響を与えているか、きちんと認識しておかなければなりません。

睡眠のセルフチェック

睡眠に関してはその日の調子や行動なども影響する為、およそ2週間以内の睡眠を全体的に思い返しながら、以下の項目について当てはまるかどうかチェックします。(※2)

チェック項目
  1. 寝付くまで30分以上かかることがある
  2. 常に寝付きが悪い
  3. 夜中に目が覚めてしまうが、また眠る
  4. 夜中に目が覚め、そのままベッドを起き上がりがち
  5. 予定より早い時間帯(早朝)に目覚めてしまうが、また眠る
  6. 予定より早い時間帯に目覚めてしまい、そのままずっと起きている
チェック項目の採点

上記の内、1・3・5の項目に関しては各1点。2・4・6は各2点。当てはまらない場合は0点として、合計点を計算します。

ただし、1と2、3と4、5と6は、それぞれペアとして考え、各項目の両方に当てはまる(例えば1と2の両方に当てはまる)場合は「2点」とします。

採点結果

合計点が3点以上の場合、ストレスによって何らかの睡眠障害が生じている可能性があります。

  • 合計点が0~2点の場合→ストレスによる睡眠への影響はあまりない
  • 合計点が3点以上→ストレスによる睡眠への影響が出ている可能性がある

大切なのは睡眠時間よりも睡眠の質

気をつけなければならないのは「仕事のストレスによってよく眠れない」と感じているような場合、何よりも注目すべきポイントは「睡眠時間」ではなく、「睡眠の質」や「睡眠に対する満足度」であるということです。

睡眠の質が低ければ、長時間の睡眠時間を確保していても体に不調が現れることが考えられます。逆に、睡眠の質が高ければ、少しばかり睡眠時間が短くても充分な疲労回復効果が望めることもあるでしょう。(※3)

仕事でストレスを抱く原因と解決法

仕事のストレスは多種多様

仕事で抱くストレスには、様々な理由があります。

営業職であれば、顧客や取引先との関係性や、営業ノルマがプレッシャーとなってストレスになることもあるでしょう。接客業であれば、理不尽なクレームがストレスになる可能性も充分にあります。事務職では膨大な事務作業で体や脳にストレスがかかることもあるでしょう。

その他にも、上司や部下、同僚との付き合いがストレスになる場合や、単純に仕事に追われて気分転換ができずにストレスがたまる場合もあります。

もちろん、ただでさえ体や精神の状態が悪い時は、ストレスの感じ方がより顕著になるでしょう。

ストレスの解消方法

ストレスを解消する方法としては、そもそもストレスの少ない環境を整えることと、感じたストレスを発散することの2種類があります。

労働環境の改善

可能であれば、仕事場の状態や周囲との付き合い方を工夫して、より働きやすく、ストレスの少ない労働環境を整えることがベストです。

しかし、周囲の人の性格や会社のルールを変えることは簡単でありません。そこで、まずは自分がそれらによる悪影響を受けないように行動してみましょう。

例えば、周囲の目を気にしすぎる人や、ライバルの仕事ぶりがプレッシャーになっている人は「人は人、自分は自分」と割り切れるような意識改革も必要です。

特に、多くの社員に囲まれて頑張っている女性には、普段から周りに負けられないと気を張っている人も多く、ストレスを抱えやすい環境にあるといえます。

働き方の工夫

仕事の方法を見直して効率化を図ったり、休憩時間や休憩中の過ごし方について改善したり、仕事中や仕事をしていない時も含めた、全体的な働き方を工夫することも重要です。

また、仕事ができる女性ほど、少しくらい体に無理をさせてでも仕事の成果を上げようとする傾向があるので、時にはしっかりと休むことも考えなければいけません。

私生活でのストレス発散

仕事中のストレスをどうしても減らせなければ、日常生活でそれを発散する方法を模索しましょう。

新しい趣味を始めたり、旅行をしたりするのも素敵ですが、なかなかまとまった時間が取れない場合には、すきま時間に自宅でできる読書や映画鑑賞などもオススメです。

特に、物語に感動した際に流す「情動性の涙」は、精神的なストレスを緩和することが研究によって報告されており、お気に入りの泣ける映画やドラマを確保しておくのも有効です。(※7)

ただし、寝る直前までテレビやパソコンの画面を見続けていると、光の刺激によって目や脳が興奮して寝付きにくくなってしまう為、注意しなければなりません。

生活習慣によって睡眠の質を高める方法

朝起きた時に光を浴びる

起床時に太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることで、体内や脳のホルモンバランスを整えて、夜になると自然に寝付きやすい状態に導くことが可能です。(※3)

食生活の改善

タンパク質やビタミン、食物繊維などの栄養をしっかりと摂取して、腸内環境を改善することも重要です。また、体内の水分が不足すると血行が悪くなって栄養の循環も滞るので、きちんと水分を摂取しておくことも欠かせません。

ただし、寝る前に必要以上に水分を摂りすぎると、夜中にトイレへ行きたくなって中途覚醒の原因にもなるので気をつけましょう。また、水分をコーヒーや紅茶によって摂取すると、それらに含まれるカフェインによって眠りにくくなるので、避けた方が無難です。(※3)

適度な運動習慣

体が疲れている時に無理な運動はNGです。ですが、日常的に歩く習慣を付けたり、意識して階段を使ったりして、普段から体を動かすようにしておくことは、睡眠の質を高めるために有効な手段です。(※3)

呼吸法

静かな腹式呼吸やゆっくりとした深呼吸によって自律神経を安定させ、穏やかな眠りを得られる可能性が高まります。(※8)

睡眠環境の改善

パジャマの素材やマットレスの硬さ、枕の形状を調整し、自分の体に最適な寝具を揃えるのも重要です。

また、寝室の明かりや音、温度・湿度といった、周囲の環境も良質な睡眠にとって不可欠な要素です。(※3)

香り

香りによって脳の興奮を静め、睡眠の質を高めるという方法もあります。

しかし、あまり香りが強すぎると逆に眠りにくくなるので、就寝時に適した香り選びを心掛けましょう。(※9)

睡眠サプリの活用

サプリメントによって睡眠の質を向上させる栄養を摂取するのも有効な手段。

特に、ぐっすり眠りたい人に人気の睡眠サプリには、緑茶や一部のキノコに含まれる「テアニン」のように、良質な睡眠をサポートする成分が含まれています。(※10)

テアニンとは?

テアニン(L-テアニン)は、緑茶の旨味に関わるアミノ酸で、お茶や一部のキノコから採取されています。

テアニンは、脳-血液関門を通り抜けて、脳に直接作用することが可能なアミノ酸であり、記憶力を高める、血圧を下げる、脳梗塞を予防する、ストレスを緩和するといった働きがあると報告されている成分です。(※11)

テアニンの睡眠サポート効果

研究では、テアニン摂取から約30分ほどで、脳波がリラックス状態から睡眠状態へ移行していくと認められました。

また、テアニンには脳の興奮作用を静めたりストレスを緩和する作用もあると言われており、現代人の睡眠の質をサポートする成分として注目を集めています。ストレス社会で頑張っている現代女性にはピッタリの成分と言えるかもしれませんね。