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Nocturnal awakening

寝ている途中で目が覚める

夜中に目が覚めてしまう中途覚醒の原因と対策

「眠っている途中で目が覚めて眠れない」状態、いわゆる中途覚醒の原因と対策方法をご紹介。就寝前のアルコール摂取をやめるなど生活習慣の見直し方や、十分な睡眠を取れないことによる心身への影響もまとめています。

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夜中に目が覚めて眠れない
「中途覚醒」とは

Nocturnal awakening

夜中に目が覚めて眠れない

眠ることはできるけれども、寝ている途中で目が覚めてなかなか寝付けなくなる状態が「中途覚醒」。この症状が週に3回以上見られ、その状態が1ヵ月以上続くような場合、中途覚醒であると判断されます。若年層よりも高齢層に多く、40~50代でよく見られる不眠症の一種です。
睡眠が途中で途切れてしまうので熟睡感がなく、十分な休息がとれないため疲労やストレスが溜まりがち。また、中途覚醒の裏にはうつ病・睡眠時無呼吸症候群・脳変性疾患(脳卒中や認知症など)が隠れているケースもあるため注意が必要です。
ただし、ふと目が覚めてもすぐに眠れるタイプや、深く眠れるタイプの場合は、深刻な症状が出にくいので特に心配する必要はありません。

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考えられる中途覚醒の原因

Cause

入中途覚醒の原因には、実にさまざまなものが挙げられます。

寝酒が習慣となっている

就寝前のカフェイン摂取

ストレス・不安・悩みを抱えている

加齢

睡眠時無呼吸症候群・周期性四肢運動障害などの疾病

うつ病などの精神疾患

脳内物質セロトニン量の不足

夜間血糖値が不安定

ホルモンバランスの変化(生理前・妊娠中・育児中・更年期など)

運動不足

アルコールを摂取すると眠りやすくなると考えている方もいますが、これは間違い。アルコールを摂取すると約3時間ほどでアセトアルデヒドという毒素に分解されるため、血圧・体温・心拍数が上昇します。すると、喉が渇いて途中で目が覚めたり、眠りが浅くなってしまうのです。
深く眠ろうとしてアルコールの量を増やすと逆効果になるため、量を減らすことが改善への近道です。

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中途覚醒が及ぼす影響

Infruence

入眠困難でどんな影響が出る?

睡眠の途中で目が覚めてしまうと、肉体的な疲労だけでなく精神的なストレスにも繋がり、日中の生活にも影響が出始めます。

集中力が散漫になる

運転・仕事中などに突然睡魔に襲われる

眠くて仕事・勉強が手につかない

ボーっとしていることが多くなる

イライラする

以上のように日中の生活に支障が出る場合は、仮眠が効果的です。仮眠を取るタイミングは、午前中などのなるべく早い時間が◎。時間的には、10~20分程度が妥当でしょう。短時間でも睡眠を取ることで頭がスッキリし、日中の行動に影響が出にくくなるようです。
ただし、夕方などの遅い時間に仮眠したり、寝すぎてしまうと夜に眠れなくなってしまうので注意しましょう。

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中途覚醒を改善するための対策

Improvement

自律神経を安定させる

途中で目を覚まさずにぐっすり眠るためには、生命を維持すべく体内の機能をコントロールしている自律神経を安定させることが大切です。自律神経が乱れる原因のひとつが、寝ている間に血糖値が下がりすぎること。エネルギーがなくなると人間の体は血糖値が下がり、空腹を感じます。しかし夜間に眠っている場合は食べることができないため、生命活動を維持するために目覚めてしまうのです。防ぐためには、昼間に甘いものを控えたり食事の時間を定めたりと食生活を整えることが有効。血糖値を上げる糖質を取りすぎないように意識しましょう。

適度な運動で血流を良くする

運動で全身を動かすと、体内に酸素が取り込まれて血流を良くすることができます。睡眠の質を高めるためには夜に向かうにつれて体温が下がっていく必要がありますが、血流が悪いと体温の調整がうまくできず興奮状態が続いてしまいます。体は動かず頭だけを働かせる状態は疲労のバランスがおかしくなり、全身を休ませることが難しい状態に。ウォーキングや水泳など軽い運動を行うことで、全身は適度に疲労してぐっすり眠りやすくなります。

生活習慣を改善する

目覚めさせるような刺激が多かったり寝つきを妨げる生活習慣で毎日過ごしたりしていると、中途覚醒を起こしやすくなります。寝る前にスマホやテレビのブルーライトを浴びていると知らず知らずのうちに興奮状態になり、眠りにくくなるもの。また朝起きた時に窓を開けて朝日を浴びる習慣がない場合、夜眠る頃に眠気を誘うメラトニンという成分が分泌されにくくなります。メラトニンは朝日を浴びてから16時間後に多く分泌される成分。起きてすぐに浴びないとメラトニンの分泌時間がズレてしまいます。睡眠の質を高めるためにも生活リズムを整えましょう。

食事やお酒は就寝時間から逆算する

寝る時間から逆算して、食事や飲酒の時間をコントロールすることが大切です。お酒を飲んだ後、体内ではアルコールが分解されることで交感神経を刺激するアセトアルデヒドという物質が発生します。 脳内で分泌されるセロトニンは質の良い睡眠に欠かせない成分。夜につれて分泌量が高まるので、寝るまでの間に適切な量が分泌されていれば深い眠りに入れます。しかし分泌量が少なければ浅い眠りになり中途覚醒の原因となります。

睡眠薬の力を借りる

中途覚醒が日中の活動にも影響を及ぼしているなら、効果がすぐに出る睡眠薬で改善するのもひとつの手です。睡眠時間は飲んでから何時間効果が続くかを示す作用時間によって分類され、夜中に目覚めてしまう症状で悩んでいる場合は5~6時間後に効果が切れる短時間多用型か7~8時間後に切れる中間作用型を服用します。夜中に目覚めてしまう時間が2時頃に定まっている場合は、ピンポイントに効く短時間型がおすすめです。ただ眠りについてから4時間以上経った時点で目覚める場合は、より長い時間効果を発揮する中間作用型が良いでしょう。

副作用の心配が少ないサプリを飲む

睡眠薬の服用は生活習慣を整えたり運動したりという地道な努力と比べて、中途覚醒がすぐに改善されます。しかし副作用や睡眠薬に耐性がついてしまわないかと不安に思う人も多いもの。薬の力に頼らず中途覚醒を体の中から健康的に改善する方法として、気分をリラックスさせて眠りに入りやすくするテアニンが入ったサプリを飲む方法があります。サプリはあくまでも食品なので、副作用や依存症を心配せず毎日飲むことが可能です。1日に決まられた量を飲むだけでOK!という手軽さも特徴のひとつ。中途覚醒を改善するために、まずは手軽に試せる方法からはじめたい!という人は、サプリを試してみてはいかがでしょうか。