Eating habits

食生活の改善

食生活の乱れが睡眠の乱れを招いているかも

不眠症になってしまう要因の一つとして、「食生活の乱れ」というのが挙げられています。ここでは、眠りと食生活の関係や、睡眠に良いとされる食事法や食べ物などをご紹介していきます。

眠りと食生活の深い関係

眠りと食生活の深い関係

良い睡眠はバランスの良い食生活から

人には体の機能を働かせるためのスイッチ、「自律神経」があります。食事をしているとき、自律神経は交感神経(ONスイッチ)が働き、人間の脳や体は活動状態になります。食事中はもちろん、その後も消化作業などで胃や腸は活発に活動をしますので、体温も下がりません。これとは逆に睡眠中の自律神経は副交感神経(OFFスイッチ)が働き、脳や体はリラックス状態になり入眠時には体温も下がります。
つまり、食事時間が不規則だったり、消化に時間がかかるようであれば、自律神経のスイッチが上手く切り替わらず、良い睡眠が取りづらくなると報告されています。そのため、不眠症を改善するためには、食生活の見直しが有効とされているのです。

不眠におすすめの食事

睡眠を助けるために摂りたい食べ物は?

不眠の改善にはバランスの良い食生活が大切になってきますが、特に睡眠に良いとされる栄養素「トリプトファン」の摂取が勧められています。トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、豆類・肉類・魚類・穀類・乳製品などに多く含まれています。体に吸収されると睡眠ホルモン「メラトニン」に変化するため、眠りの質を良くするのに適しているとされているのです。
その他にも、リラックス作用のあるカルシウムやビタミン、腸内環境を良くする食物繊維といった栄養素も、快眠のために食事で摂っておきたいものに挙げられます。

  • Foods

    不眠におすすめの
    食品

    不眠におすすめの食品
  • トリプトファン

    多く含まれる
    食品
    豆類・ナッツ類など

    必須アミノ酸の一つトリプトファンは、体で睡眠ホルモンメラトニンに変化するため、不眠症対策に良いとされる栄養素です。肉類や魚類、穀類など多くの食品に含まれますが、特に植物性タンパク質がおすすめです。

  • グリシン

    多く含まれる
    食品
    甲殻類・魚類・肉類

    グリシンは、睡眠の質を高めてくれる成分としてサプリにも配合される注目の栄養素です。魚類や肉類など動物性タンパク質に多く含まれていて、特にエビやカニなど甲殻類の含有量が高いそうです。

  • ギャバ(GABA)

    多く含まれる
    食品
    発芽玄米・白米

    ギャバは、心身をリラックスさせる効果があることから、睡眠にも良い働きをするとされている栄養素です。特に発芽玄米に多く含まれており、茶碗一杯で1日に必要とされるギャバの量が摂れるそうです。

  • カルシウム

    多く含まれる
    食品
    牡蠣・牛乳など

    カルシウムは、神経の昂ぶりを抑える鎮静作用がある栄養素です。ストレスで神経が休まらず眠れない人に適しており、特に牛乳は同時にタンパク質も摂れるため、おすすめとなるそうです。

  • ビタミンB類

    多く含まれる
    食品
    レバー・ニンニクなど

    ビタミンB類は、ストレスをの緩和や睡眠ホルモンメラトニンの分泌を促す効果が期待できる栄養素です。中でもニンニクはビタミンの効果の他に、神経の鎮静作用もあるので睡眠に適しています。

身体が温まる食べ物10選

  • 生姜

  • ニンニク

  • タマネギ

  • 大根

  • 唐辛子

  • かつお

  • 牡蠣

  • あさり

  • 納豆

  • チーズ

不眠にNGな食事

NG

睡眠の準備を妨げる食事とは

人の体は就寝時間が近づくと、眠りに入るための準備が始まります。夜になると1℃ほど体温が急激に下がり、それに伴って眠気が増していく仕組みになっているのです。ですが、就寝時間になっても胃の中に食べ物が残っていると、消化活動で体温が下がりにくくなり、上手く睡眠には入れないということが起こってしまうのです。
また、カフェインなど神経を覚醒させる作用のあるものも、睡眠を妨げてしまいます。消化時間も考えて、食事は最低でも就寝時間の2時間前には、終わらせていただくのが良い睡眠のためにはベストかと思われます。

  • フライや天ぷらなどの揚げ物

    油や脂肪が多いので、消化に時間がかかるため不眠対策には適しません。また、胃にもたれてしまったり、胃酸の逆流も懸念されるため、眠れても眠りが浅くなってしまうこともあります。

  • コーヒーなどカフェイン入りの食品

    カフェインには神経を覚醒・興奮させる作用があります。睡眠に必要な交感神経から副交感神経への切り替えには不向きですので、寝る前に摂取すると睡眠の妨げになってしまいます。

  • Foods

    不眠にNG
    食品

    不眠にNGな食品
  • 唐辛子など香辛料が多い料理

    唐辛子など、体を温める作用は睡眠のために良い働きと言えるのですが、多すぎてしまうと胃酸を過剰に生成し、膨満感や胸焼けの原因ともなるため、睡眠の妨げになってしまう場合もあります。

  • ステーキ・焼き肉などの肉料理

    肉類はトリプトファンなど、睡眠に効果的な栄養素も含んでいますが、消化にとても時間がかかってしまうため、摂取した時間によっては睡眠の妨げとなってしまう可能性があります。

  • アルコール

    寝酒として就寝前に召し上がる人も多いですが、夜中にのどの渇きなどで目が覚めてしまうこともあるので、あまりおすすめできません。また、飲み過ぎると脱水症状を起こす可能性もあります。

消化の悪い食品

  • 食品名揚げ物
    胃の
    滞留時間
    4時間
  • 食品名ステーキ
    胃の
    滞留時間
    4時間
  • 食品名米・パン
    胃の
    滞留時間
    3時間
  • 食品名焼き魚
    胃の
    滞留時間
    3時間
  • 食品名麺類
    胃の
    滞留時間
    2時間半
  • 食品名揚げ物
    胃の
    滞留時間
    10時間

睡眠のための
食生活をサポートしてくれるもの

Support

食事のバランスをサプリでサポート

これまでにご紹介した通り、睡眠と食生活には密接な関係があり、バランスの良い食生活が良い睡眠にも繋がるということは、ご理解いただけたと思います。しかし、いきなり食生活を睡眠に理想的なものに改善するというのは、かなり困難だと思います。
そこで活用していただきたいのが、サプリメントの存在です。もちろんサプリは、あくまでも食事のサポート役。できるだけバランスに気をつけた食生活に改善したうえで、それでも不足しがちとなる栄養素をサプリメントで補ってあげる。そうすることで、かなり理想的な状態へと近づけるでしょう。