朝早く目が覚めてしまう

睡眠は体内時計によって調整されているので、眠る時間や起きる時間がバラバラだと、体内時計がずれてきて不眠症になりやすくなります。就寝時間や起床時間はできるだけ変化させないようにすることが大切です。

また、体内時計は太陽の光によっても調整されています。太陽の光を浴びてから14時間後に眠くなるようになっているため、眠りたい時間の14時間前に日光を浴びるようにしてみると良いでしょう［3］。

早朝覚醒の原因でご紹介したように、眠っている場所の環境が良くないと、早朝覚醒や眠りの質の低下に繋がります。耳栓で騒音をシャットアウトする、アイマスクやカーテンで光を遮るなどの工夫をしてみてください。 快適な睡眠のための室温は20℃前後、湿度は40～70％程度と言われているので、エアコンや加湿器、除湿器も上手く活用することをおすすめします［3］。

質の高い睡眠を取るためには、運動はとても効果的です。運動をすると体は疲れて、ぐっすりと眠れるようになります。また、運動は体温を上昇させますが、一度体温が上がると、熱の放射によって体の内部の体温は徐々に下がっていきます。体内の体温が下がると眠りに就きやすい状態になるため、眠りたい時間の2時間前に運動をするようにしてください。ウォーキングやストレッチなど、軽めの有酸素運動が良いでしょう［8］。

早ここまでご紹介してきた対策法と同時に、睡眠の質を高めるサプリメントを活用するのがおすすめです。睡眠に効果的なサプリメントは様々ですが、テアニンが配合されているものは、脳の興奮を抑えてリラックスさせる効果が期待できるため、不安感やストレスが強い人に最適です［9］。

睡眠にいいサプリもいろいろありますが、特にテアニン配合のサプリは、脳の興奮を抑えてリラックスさせる効果があるので、ストレスや不安感が強い人におすすめです。また、ほかのサプリに比べて、テアニン配合のサプリは価格が手ごろで継続しやすく、長期的な不眠症状の改善に取り入れやすいでしょう。

早朝覚醒の原因の種類によっては、速やかにクリニックに相談したほうが良いこともあります。
たとえば、当ページの前半で触れた「大きなストレス」や「更年期によるホルモンの乱れ」などが原因で生じた早朝覚醒の場合、いかに生活習慣を変えようとも、症状の改善には限界があるでしょう。ストレスが原因であれば心療内科や精神科の受診、更年期が原因であれば婦人科の受診が望まれます。
特に、ストレスが原因の早朝覚醒の背景には、うつ病が隠れていることがあるので要注意。「仕事や家事で疲れていて入眠には問題がないものの、朝まで熟睡できることはなく、入眠から数時間で目が覚めてしまう」という症状は、うつ病の患者に見られる典型的な症状の一つです。心当たりのある方は、速やかに医療機関を受診するようにしましょう。
原因の分からない睡眠障害や早朝覚醒を抱えている人は、その原因を早急に特定して、具体的な対策を検討することが大切です。仮に、うつ病が原因の場合、病気が進行すると自殺願望が生じてきたり、実際にそれを企図したりすることもあるからです。
原因が心と体のどちらにあるかを問わず、早朝覚醒には思わぬ病気が潜んでいることを理解してください。原因不明の睡眠障害・早朝覚醒を自覚している人は、医療機関を受診するようにしましょう［10］。

［1］参考：厚生労働省健康局総務課『睡眠障害について』

［2］参考：公益社団法人 日本薬理学会『睡眠障害の治療』[pdf]

［3］参考：厚生労働省e-ヘルスネット『不眠症』

［4］参考：耳鼻咽喉科臨学会『睡眠障害の理解』[pdf]

［5］参考：社団法人 日本老年医学会『高齢者の睡眠障害』[pdf]

［6］参考：岐阜県薬剤師会『不眠症』[pdf]

［7］参考：厚生労働省e-ヘルスネット『自律神経失調症』

［8］参考：臨床神経生理学『就寝前に行う身体運動の運動様式の違いが睡眠に及ぼす影響』[pdf]

［9］参考：日本生理人類学会『アクチグラフを用いたL-テアニンの睡眠改善効果の検討』[pdf]

［10］参考：小鳥居諫早病院「第14回『早い目覚めとひどい疲労感』」