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Eary rising

朝早く目が覚めてしまう

朝早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」について

「早朝に目が覚めて眠れない」状態、いわゆる早朝覚醒の対策と改善方法をまとめています。加齢のほかに考えられる早朝覚醒の原因や、改善せず放置しておくことで起こり得る影響についても解説。ぜひチェックして。

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朝早く目が覚めてしまい
「眠れない」症状

Early rising

目を覚ます時間が早すぎて困ってしまう

自分が起きようと思っていた時刻よりも早く目が覚めてしまい、そのまま眠れなくなる不眠症を「早朝覚醒」と言います。中途覚醒と似ていますが、早朝覚醒の場合は「眠いのに眠れない、二度寝ができない」のが特徴。
こういった症状が週に3日以上・1ヵ月以上続く場合、早朝覚醒の可能性があると判断されます。
早朝覚醒には、大きく分けて以下の2パターンがあります。

老人性早朝覚醒

加齢に伴って眠りが全般的に浅くなり、早朝覚醒が起こりやすくなります。ただし、睡眠時間が短くなっても熟睡ができており、とくにストレスを感じない場合は不眠症・睡眠障害とは判断されません。

うつ病による早朝覚醒

早朝覚醒は、うつ病の典型的な初期症状の1つです。中途覚醒・入眠障害などの症状も併発しやすく、放っておくと睡眠のパターンが大きく変化。体内リズムが崩れて疲労も回復しにくくなり、日常生活にも支障をきたすようになっていきます。

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考えられる早朝覚醒の原因

Cause

早朝覚醒の原因として考えられるのは、自律神経のバランスが乱れること。その原因としては、以下のようなものが挙げられます。

精神的な不安・ストレス

仕事・学校での疲労

不規則な生活リズム

急激な温度変化

季節の変わり目

若年層に多く見られる早朝覚醒は、ストレスや不安など精神的なものであることがほとんど。この状態が長く続くと心身がリラックスできなくなり、疲労をどんどん溜めこんでしまうことになります。悪化するとうつ病に繋がる可能性もあるため、なるべく早い段階で対応していく必要があります。

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早朝覚醒が及ぼす影響

Infruence

早朝覚醒でどんな影響が出る?

早朝覚醒をそのまま放置しておくと、日常生活にも悪影響が出始めます。以下のような症状が見られる場合は、とくに注意が必要です。

日中集中力が続かず、常に頭がボーっとする

日中に強い睡魔に襲われ、仕事・勉強が手につかない

夜の睡眠のことを考えると憂鬱になる

二度寝ができたとしても起床がつらい

日中に強い眠気が起こることも多いですが、ここで昼寝や仮眠をしてしまうと生体リズムがより乱れてしまい、また早朝覚醒が起こるという悪循環に陥ります。

早朝覚醒の対処には、生活リズムの改善が第一。また、睡眠の質を高めるための工夫(寝室の環境整備・光や音の調整など)やサプリメントの利用なども効果的です。

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すぐに始められる早朝覚醒の改善策

Counterplan

寝室の環境を改善する

朝早い時間、人によっては午前3時や4時などに目覚めることのある早朝覚醒。新聞配達のバイクの音、配送のトラックなどの騒音や光、朝日がまぶしいなどの環境が関与していることもあります。

外部からの騒音や光をシャットアウトできるように環境を整える、アイマスクや耳栓などの使用もうまく使うことで、早朝覚醒を防止できます。

就寝時間に合わせて規則正しい生活を送る

生活習慣が不規則だと体内時計のリズムが乱れて、早い時間に眠くなって早朝に目覚めてしまうというサイクルにつながってしまいます。

また、朝の早い時間に日光を浴びるとその時点から体内時計がスタートしてしまうので、午後から日光に当たるようにしてみるといいでしょう。一般的に日光を浴びてから14時間~16時間後くらいに眠くなってくるので、朝 7時に起きる予定で7時間睡眠の場合、24時頃に眠くなるように10時以降に日光を浴びるといい計算になります。

飲酒や運動不足などの習慣を解消する

お酒を飲むと一時的に眠りやすくする効果がありますが、眠り自体が浅くなったり、アルコールの分解時に不快感があったりして、目覚めてしまう場合があります。飲酒で寝つきを良くしている人は、眠りが浅くて早朝覚醒になることが多いので、あまりアルコールに頼るのはよくありません。アルコールに頼ってばかりいると、飲酒しないと眠れなくなってしまう危険性もあります。

また、昼間運動不足でいると身体的な疲れが少なくなり、体が深い睡眠を必要としなくなって眠りが浅くなってしまう可能性があります。体が疲れていないと寝つきも悪くなりますので、ある程度体を疲れさせて熟睡できるように運動する習慣を取り入れるようにしてください。

ストレスを軽減させる工夫やサプリメントの利用

早朝覚醒に限ったことではありませんが、眠りが浅いとちょっとした音や光にも敏感に反応して目覚めてしまうようになるので、深い睡眠を取ることが重要です。 日常的にストレスや不安を感じていると、自律神経のバランスが乱れて寝付きにくくなるうえ、眠りが浅くなって熟睡しにくくなります。

しっかり熟睡して覚醒しないためには、ストレスを緩和させてリラックスさせることが必要です。そのためには、好きな音楽を聴いたりアロマを利用したり、ストレッチをするなどの方法がありますが、なかなか改善できない場合にはサプリの利用も検討してみてください。

睡眠にいいサプリもいろいろありますが、特にテアニン配合のサプリは、脳の興奮を抑えてリラックスさせる効果があるので、ストレスや不安感が強い人におすすめです。また、ほかのサプリに比べて、テアニン配合のサプリは価格が手ごろで継続しやすく、長期的な不眠症状の改善に取り入れやすいでしょう。