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autonomic nerve

自律神経のバランス
睡眠の質の関係とは?

睡眠の質には自律神経のバランスがポイント

睡眠をする際に関係してくる「自律神経」。この自律神経のバランスを保つことで、良い睡眠をとることができます。ここでは、自律神経と睡眠の関係、自律神経のバランスを保つ方法などを紹介していきます。

睡眠の質に影響する「自律神経とは?」

What is autonomic nerve

身体と脳の「緊張」と「リラックス」を切り替える

自律神経とは、自分の意志とは関係なしに、身体の機能を自動的にコントロールしてくれる神経系のことを言います。代表的なものとしては、内臓・血管の動き、呼吸や消化などの動きのコントロールなどです。この自律神経には、2種類の神経があります。

  • 交感神経
  • 副交感神経
●交感神経

皆さんは、スポーツをしているときに、呼吸回数が多くなったり、体温が上がったりすることはないでしょうか?また、プレゼンなどで緊張して、心拍数が増えることはないでしょうか?このように、身体を活発に動かすときや、緊張・ストレスを感じているときに働くのが、交感神経になります。交感神経が優位な時は、体温・血圧の上昇や、呼吸回数や心拍数が増え、身体が活動するためのスイッチが入った状態になります。

●副交感神経

交感神経とは逆に、身体をリラックスさせ、休息モードへと導くのが副交感神経です。主に食事中や睡眠中など、身体を休めるときに優位になります。そのため、副交感神経が優位になると、体温や血圧も下がり、呼吸・心拍数も穏やかになり、心身がリラックスし、必要な栄養素を摂取したり、身体のメンテナンスを行なったりする状態になります。

このように活動時には交感神経が、休息時には副交感神経が優位なるといったように、適切に2つの神経が切り替わることで、自律神経のバランスを保っています。特に副交感神経は睡眠をするうえで重要な自律神経になります。

しかし、仕事や日々の生活の中で緊張状態が続き、ストレスを常に受けている状態になってしまうと、交感神経が働く時間が多くなってしまい、休息するための副交感神経にうまく切り替わらなくなることも。すると、睡眠にも影響が出てきてしまい、しまいには不眠になってしまう可能性もでてきます。

特に女性は、生理や更年期といった症状で、自律神経が乱れやすいため、睡眠だけではなく、お肌の状態までもが悪くなってしまうことも。質の良い睡眠を取るためにも、交感神経と副交感神経が適切に切り替えられるように対策をしていきましょう。

自律神経を整え
睡眠の質を上げる方法

Method

副交感神経を優位にし、質の良い睡眠を実現

質の良い睡眠を取るカギは、副交感神経にあります。副交感神経を寝る前に優位にすることによって、身体が休息に向かい、質の良い睡眠を取ることができます。ここでは、副交感神経を優位にするための方法をご紹介します。

●ぬるめのお湯につかる

普段忙しかったり、面倒だったりして、シャワーのみで済ましていませんか?お風呂で湯船につかることは、身体をリラックスさせるには非常にいい効果が得られる方法です。そのため、多少の手間がかかっても、湯船につかるようにしましょう。お風呂の温度に関しては、38~40°くらいのお湯につかるのがちょうどいいと言われています。ただし、42°を超える高い温度のお湯は、逆に交感神経を優位にしてしまうため、睡眠には逆効果になってしまうため、気を付けましょう。

●適度な運動をする

普段激しい運動するときは、交感神経を優位にしますが、ストレッチや軽いウォーキングといった、軽く汗をかく程度の運動であれば、副交感神経を優位にするため、効果的です。

●寝る4時間前に食事を終える

理想としては4時間前には食事を終えることが理想ですが、それが無理なら2時間前には固形物を摂取するのをやめましょう。食事をすることで胃腸が動き出すと、副交感神経が優位になり眠くなりますが、すぐに寝るのは、睡眠の質が悪化する原因になります。睡眠中でも消化は行われますが、胃腸が動いている間は、身体が深いレム睡眠に入りづらくなってしまうからです。そのため遅くても2時間前には食事を終えるようにしましょう。

●寝る前のPCやスマホの操作はやめる

お風呂や軽い運動で、副交感神経を優位にして、休息モードになっても、スマホやPCなどブルーライトを発光させるものを操作すると台無しに。交感神経を刺激してしまい、睡眠の質も下がってしまいます。そのため、寝る前にスマホやPCといったブルーライトを発光させるものの操作はやめましょう。また、寝る1時間前から部屋の照明を落とすなど、環境的にも寝る体制を作っていくように心がけましょう。

上記の方法などを行うことで、副交感神経を優位にし、質の良い睡眠がとれる環境を作りましょう。ただし、上記のことを実行したからといって、いつも眠れるとは限りません。時には眠気がないときもあるでしょう。そんなときは無理に寝ようとするのはNG。かえって脳が覚醒して、眠れなくなってしまいます。そんなときは、布団からでて、自分なりにリラックスのできることを行うことも、睡眠の質の向上につながっていきます。

自律神経を整えるのに睡眠サプリを活用しよう!

自律神経を整えるのに
睡眠サプリを活用しよう!

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ここまで、自律神経、特に副交感神経を優位にする方法を紹介してきましたが、中には忙しくて湯船に使ったり、ストレッチしたりすることができない。どうしても寝る前に食事をしてしまう人もいるでしょう。そんな人には、睡眠サプリメントを活用することもお勧めします。

睡眠サプリメントであれば、寝る前に規定の量を飲むだけで済みます。また、上記で紹介した方法ができる人も、睡眠サプリを摂取することで、より効果を期待することができます。特にテアニンの入った睡眠サプリメントは、脳の興奮を抑えて、健やかな眠りに導く働きをするため、副交感神経を優位にするのに期待のできる成分のため、おすすめです。一度睡眠サプリメントの摂取を検討してみてはいかがでしょうか?