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PMS
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生理前後に
睡眠の質が悪くなるのはなぜ?

生理の前後で睡眠が乱れる理由は?

生理の時期になると眠くて仕方なくなる、または眠れなくなるという人が多くいます。そこでこのページでは、生理の前後でなぜ睡眠が乱れるのかについて、事例とともにその原因について解説していきます。

なぜ生理前に
眠くなるの?

Catch up on sleep
なぜ生理前に眠くなるの?

生理前になると眠れなくなる理由

生理前になると寝つきが悪いなど、眠れなくなる女性も少なくないそうですが、それはどういったことが影響しているからなのでしょうか。女性の体は生理の時期になると、女性ホルモンの分泌量が急激に変調します。この女性ホルモンの変調こそ、生理前の不眠症状の大きな要因となっているのです。
女性ホルモンの急激な変調は、自律神経のバランスを崩す原因ともなっています。つまり、活動を促す交感神経からリラックスを促す副交感神経への移行リズムが乱れ、脳が活動状態のままとなり眠れなくなると言われているのです。
また、生理前になると活発に分泌される女性ホルモン(黄体ホルモン)は、体温を上昇させる働きを持っているので、体温が1日中高めに保たれ下がらないので、眠りのスイッチがなかなか入らないという事も、不眠に繋がっているようです。

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眠れなくなるのは生理前だけじゃない

生理前以外でも眠れない理由とは

実は、生理前だけではなく、生理中や生理後・妊娠中に眠れなくなるという不眠症状にお悩みの女性も、多くいらっしゃるそうです。
生理中や妊娠中は、女性ホルモンの分泌量が急激に変調するため、自律神経のバランスが崩れやすく、眠れなくなるというメカニズムは、生理前の理由と同じになります。ただ少し違うのが、生理中や生理後は、生理前に急激に分泌された女性ホルモン(黄体ホルモン)が、今度は逆に急激に低下するという点です。
それまで高く保たれていた体温は低下し、その影響で体は冷えやすくなり、生理痛・頭痛・イライラ・不安感などの不調が現れやすくなり、それが不眠へ繋がると考えられています。

不眠だけじゃない!
「眠くなる」のはなぜ?

Why?

生理前は眠くて仕方ない~その理由は?

生理前になると眠れなくなるという不眠症状だけではなく、反対に眠くて仕方ないという過眠症状が起こる人もたくさんいらっしゃいます。これは、生理前になると睡眠誘導物質であるメラトニンが、必要以上に分泌されてしまうため1日中眠い状態になるということが、理由の一つとして考えられています。

また、女性ホルモン(黄体ホルモン)は、体の活動を鎮める作用を持っている事から、分泌量が急激に増える生理前に眠気が増すというのも、理由の一つとして挙げられています。

みんなの体験談

Taikendan
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PMS(月経前症候群)で悪夢を頻繁に見ます

私はPMS(月経前症候群)が酷く、生理前には情緒不安定になります。この時期は眠りが浅いためか、悪い夢をよく見てしまい夜中に何度か目が覚めてしまいます。夢の内容としては、普段気にしている事とか、自分にとってあまり良い事ではなかった経験が出てくるのです。そのため、質の良い睡眠がとれているとは言えず、翌朝は心身ともにだるさが残っている状態になります。

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生理前になると不眠症状がきつくなります

もともとストレスなどに弱く、過敏性腸症候群のため腹痛や便秘に長年悩まされています。20歳頃からは生理痛もひどくなり、特に生理前になると動悸や不安感が強くなって不眠症状にも悩まされるようになりました。転職後に不眠が悪化し、今は心療内科を受診して薬を処方してもらっています。副作用や依存が怖くてなるべく飲まないようにしていますが、生理前は特に症状がきついので、就寝前に服用するようにしています。

どんな対策があるの?

どうすれば改善できるの?

Improvement

生理前に起こる不眠の症状を改善する5つの方法を紹介します。生理前は普段よりも睡眠が乱れやすくなっているので、規則正しい生活を心がけたり寝る直前までスマホやパソコンを見ないようにしたりするなど、いつもより眠りに良い環境を意識することも大切です。

なるべくリラックスする

身体の緊張やストレスが不眠の原因になっている可能性があるので、なるべくリラックスした状態を保ちましょう。アロマオイルの香りをかいだり、バッハやモーツアルトなどのクラシック音楽を聞いたりするのも効果的です。無理に寝ようとするのもストレスに繋がるので、自然と眠くなるのを待ちましょう。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

なかなか体温が下がらないため、眠りのスイッチが入らない生理前。体温コントロールに有効なのが40度ほどのぬるめのお湯にゆっくり浸かることです。普段よりも体温が上昇し、その反動で体温が下がりやすくなります。 入浴後、軽いストレッチをするとさらに効果的。身体がポカポカしてきたら、体温が下がる前に布団へ入りましょう。眠りやすくなるはずです。

不眠解消に良い食事を摂る

安眠を促す効果を持つ栄養素を積極的に摂ることで、不眠の改善が期待できます。とくに心を落ち着かせる作用を持つ眠りに欠かせない成分・セロトニンの生成を助けてくれる、トリプトファンを多く含む食品牛乳・卵・大豆・チーズを摂取するのがおすすめ。 また、脳の働きをよくしてくれるビタミンB群を多く含むあさり・しじみ・レバー、鎮静作用をもつカルシウムを含む小魚・ゴマも積極的に食事に取り入れてみてください。ただ眠れるだけでなく、質の良い睡眠が期待できますよ。

重度の場合は婦人科に相談

あれこれ手をつくしても眠れず、日常生活に支障をきたす場合などには婦人科に相談してみてください。生理前の不眠を引き起こす女性ホルモンの乱れを解消するために、ピル(薬)を処方してくれるはずです。

サプリメントの利用

病院に行くほどじゃないけど、食事や入浴に気をつかうのも面倒、という人にはサプリメントを利用するのも1つの手です。脳の興奮を抑えてリラックス効果を与えてくれるテアニンという成分が含まれたものを選ぶのがおすすめですよ。睡眠の質向上も期待できます。中には肌に良い成分も含まれているという、女性に嬉しい一石二鳥な商品もあるそうです。気になる方は睡眠サプリについてまとめているページもあるので、チェックしてみてくださいね。