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年を取ってから眠れなくなった

30代以上になってからの不眠の悩み

年を取るにつれて眠れなくなった」「朝早くに目が覚めるようになった」という悩みを持つ人は多いものです。ここでは加齢と不眠の関係について調べて、対策を説明しています。

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加齢・更年期に見られる
「眠れない」症状

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加齢によって引き起こされる入眠困難

「年を取るにつれて眠れなくなった」「朝早くに目が覚めるようになった」というタイプの不眠はよく見かけます。10~20代は一般的に寝つきがよいと言われていますが、30代になると深い眠りが取りにくくなり、40代では睡眠に対する満足度が著しく低下。50代以上になると、何らかの睡眠障害を訴えるケースが多くなります。女性の場合は、更年期(閉経をはさんだ前後10年間)に不眠の症状を訴えることが多いようです。

早朝に目が覚めて眠りが浅くなる

手足が冷えてなかなか眠れない

夜間に急にのぼせる(ホットフラッシュ)

寝汗で目が覚める

閉経後の方が睡眠障害は増加し、不安や焦り・更年期うつなどの症状が絡むと、より不眠の症状は重くなると言われています。

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考えられる原因?

Cause

加齢と共に不眠の症状が増えてくるのには、以下のような原因が挙げられます。

日中の運動量低下

生活サイクルの変化

メラトニン分泌量の減少

持病

頻尿

服用している薬の影響

さらに、女性によく見られる更年期も不眠の原因です。女性ホルモンであるエストロゲンは睡眠と深い関係性がありますが、更年期に入るとこの量が急激に減少。すると、エストロゲンの分泌を司る視床下部が混乱し、自律神経のバランスまで崩れてしまうのです。

ホルモンバランスの他にも、身体の変化・家庭環境の変化(子育てが一段落する・夫の定年)・体内時計の変化・親の介護など、更年期によく見られる問題も不眠の引き金となっています。

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不眠が心身に及ぼす影響

Infruence

加齢による不眠でどんな影響が出る?

年齢と共に眠りが浅くなったり、起床時間が早まるのは当たり前のこととされているため、加齢に伴う不眠は周囲に理解されにくいのが現状。とくに、更年期の辛さは他人に伝えにくいため、ストレスが溜まって不眠症が悪化したり、更年期うつなどの症状を引き起こすこともあります。
更年期うつになると不眠だけでなく、重度の憂鬱感・無気力・倦怠感・食欲低下などの症状に悩まされることもあり、日常生活に多大な影響を及ぼすので注意が必要。人によっては、自殺願望が強まる傾向もあります。
不眠に悩まされている更年期の方は、不眠が解消されて十分に睡眠・休息が取れるようになると、更年期症候群そのものが改善されていくケースもあります。たかが睡眠と思わず、なるべく早い時期に適切な対応を行いましょう。

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すぐに始められる対策

Counterplan

更年期症状の中で、不眠はよくある症状の一つ。人によって夜中に目が覚める、朝早く起きてしまうなど、出てくる症状は違ってきます。また、更年期の女性の不眠に特に多い原因は、自律神経の乱れです。 しかし、更年期による不眠でも、普段の生活の中で改善することはできます。
以下では、更年期による不眠に効果的な改善策を紹介していきます。

適度な運動をする

就寝前にウォーキングやストレッチといった軽めの運動をすることで、身体を適度に疲れさせることにより、眠りやすくなります。 また、更年期障害により、ストレスが続いてしまうと、ストレスホルモンの影響で呼吸が浅くなったり、血液の流れが悪くなったりします。そのため、ウォーキングや水泳といった有酸素運動をおこなうことで、呼吸を深くし、血液循環もよくなるため、更年期障害の解消と共に、不眠の改善にも役立ちます。

食事で改善

更年期障害はエストロゲンという女性ホルモンの減少がきっかけで、ホルモンバランスが乱れることが原因で起きております。また、この乱れが原因で自律神経にも影響が起きます。そのため、ホルモンと自律神経に作用する栄養を取ることが有効になります。

ホルモンに作用する栄養素

  • ビタミンE

    かぼちゃ・アボカド・ナッツなど

  • 亜鉛

    牡蠣・レバーなど

  • 大豆イソフラボン

    豆腐・納豆・味噌など

自律神経に作用する栄養素

  • ビタミンB1・ビタミン12

    豚肉・レバーなど

  • ビタミンC

    レモン・イチゴ・ほうれん草など

以上の栄養素・食材を取り入れると共に、毎日3食の食事をバランスよくとるように心がけましょう。

一時的なものだと認識する

改善策ではありませんが、更年期による不眠症はいつまでも続くものではありません。閉経に伴うホルモンのアンバランスが解消されていけば、自然と症状も和らいでいきます。そのため、更年期で不眠が続いても、これは一時的な身体の不調だと考えることも大切です。

睡眠サプリを試してみる

更年期による不眠でも、睡眠サプリで改善する可能性があります。特にテアニンが入った睡眠サプリはおすすめです。テアニンは、リラックス効果を得られると共に、脳の興奮を抑えて、神経を沈静化する効果があるため、快適な睡眠が得られると言われています。また、更年期障害によるイライラや不安感といった症状も軽減してくれます。 更年期で眠れないという女性は、一度睡眠サプリを試してみてはいかがでしょうか。