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年を取ってから眠れなくなった

30代以上になってからの不眠の悩み

年を取るにつれて眠れなくなった」「朝早くに目が覚めるようになった」という悩みを持つ人は多いものです。ここでは加齢と不眠の関係について調べて、対策を説明しています。

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加齢・更年期に見られる
「眠れない」症状

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加齢によって引き起こされる入眠困難

年齢を重ねることによって、睡眠に障害が引き起こされる例は良く見られます。「年を取ってから眠れなくなった」という話を耳にしたことがある方は多いでしょう。年齢と睡眠状態には深い関係性があるのです。

年齢による不眠症状

10~20代ではスムーズに眠りにつくことができますが、30代では睡眠が浅くなり、40代になると睡眠への満足度が低くなります。また、50代以上では不眠症と診断されるケースが多くなり、特に深夜に目が覚めてしまう症状が多く見られます。

他の不眠症に比べて、入眠困難の発症率は各年代で差がないと言われています。ですが、そのように言われている入眠困難でさえも、年齢が上がるにつれて発症率が高くなる傾向です。

その上、年齢を重ねるにつれて、浅い眠りであるノンレム睡眠の時間が多くなっていくので、睡眠の質自体が低下していきます。

更年期障害による不眠症状

女性の場合は、閉経を挟む前後10年間が「更年期」と呼ばれる時期で、更年期障害の症状として、不眠症状を訴えることも多くなっています。

  • 早朝に目が覚めてしまう
  • 眠りが浅くなる
  • 手足の冷えが気になって眠れない
  • 夜間にのぼせ、動悸が起きる
  • 寝汗で深夜に目が覚める
  • 更年期障害ではこれらの症状がおこり、その結果として、不眠症につながることが多いようです。更年期障害による症状で不眠が起きている場合、不眠症を改善するよりも、更年期障害を改善する方が効果的でしょう。

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考えられる原因?

Cause

年齢とともに不眠症状が増えてくる原因を、加齢と更年期障害、両方の側面からご紹介していきます。

年齢による不眠症状

年齢を重ねることで睡眠が取りにくくなる原因としては、主に5つが考えられます。

  • サーカディアンリズム(体内時計)が前倒しになること
  • メラトニンの分泌が低下すること
  • 頻尿により目覚める
  • 持病の痛みや服用している薬の影響
  • 日中の運動量低下

サーカディアンリズムは、人間の24時間の活動周期を形成しています。加齢によって、このリズムは早い時間に移行する傾向があるので、年を取ると早寝早起きの人が増える傾向となります。

ただし、サーカディアンリズムの顕著な変化がみられるのは、80歳以降だとされているので、80歳未満の方は、他に不眠の原因があると考えられます。

また、睡眠に必要な「メラトニン」というホルモンの分泌量が低下することも、原因のひとつです。 さらに、頻尿や持病の痛み、服用している薬などの外的要因によって、夜間に目が覚めてしまう可能性が高くなるのも、年齢による不眠の特徴です。

参考文献:井上 雄一「老年内科医に必要な精神神経疾患の知識2,高齢者における睡眠障害」[pdf]

更年期障害による不眠症状の原因

更年期には更年期障害によって不眠が引き起こされるわけではなく、更年期障害の症状が出ることで、睡眠が妨げられることが多くなります。 また、環境の変化やストレスが起こりやすい年代であることも、不眠の原因のひとつと言えるでしょう。

  • 血管運動神経症状によって睡眠が妨げられる
  • メラトニンの分泌量低下
  • 自律神経の乱れ
  • 将来に対する不安
  • 家庭内の環境の変化

更年期には、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が減少し、更年期障害が引き起こされます。エストロゲンの分泌が低下すると、冷えやのぼせ、動悸などの血管運動神経症状が発症し、睡眠が満足にとれなくなりがちです。

エストロゲンの分泌低下は自律神経の乱れの原因にもなりますが、睡眠ホルモンのメラトニンは自律神経によって合成されるので、自律神経と女性ホルモン、メラトニンは相互に深く関わっています。

また、年齢や身体に対する不安、夫の定年や子供の独立などによる環境の変化が、不眠症状を後押しするとも考えられています。女性の場合、ストレスや精神的な負担を感じやすい時期が、更年期と重なっているのです。

参考文献:渋井 佳代「女性の睡眠とホルモン」[pdf]

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不眠が心身に及ぼす影響

Infruence

加齢による不眠でどんな影響が出る?

年齢と共に眠りが浅くなったり、起床時間が早まるのは当たり前のこととされているため、加齢に伴う不眠は周囲に理解されにくいのが現状。とくに、更年期の辛さは他人に伝えにくいため、ストレスが溜まって不眠症が悪化したり、更年期うつなどの症状を引き起こすこともあります。
更年期うつになると不眠だけでなく、重度の憂鬱感・無気力・倦怠感・食欲低下などの症状に悩まされることもあり、日常生活に多大な影響を及ぼすので注意が必要。人によっては、自殺願望が強まる傾向もあります。
不眠に悩まされている更年期の方は、不眠が解消されて十分に睡眠・休息が取れるようになると、更年期症候群そのものが改善されていくケースもあります。たかが睡眠と思わず、なるべく早い時期に適切な対応を行いましょう。

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すぐに始められる対策

Counterplan

更年期症状の中で、不眠はよくある症状の一つ。人によって夜中に目が覚める、朝早く起きてしまうなど、出てくる症状は違ってきます。また、更年期の女性の不眠に特に多い原因は、自律神経の乱れです。 しかし、更年期による不眠でも、普段の生活の中で改善することはできます。
以下では、更年期による不眠に効果的な改善策を紹介していきます。

適度な運動をする

就寝前にウォーキングやストレッチといった軽めの運動をすることで、身体を適度に疲れさせることにより、眠りやすくなります。 また、更年期障害により、ストレスが続いてしまうと、ストレスホルモンの影響で呼吸が浅くなったり、血液の流れが悪くなったりします。そのため、ウォーキングや水泳といった有酸素運動をおこなうことで、呼吸を深くし、血液循環もよくなるため、更年期障害の解消と共に、不眠の改善にも役立ちます。

食事で改善

更年期障害はエストロゲンという女性ホルモンの減少がきっかけで、ホルモンバランスが乱れることが原因で起きております。また、この乱れが原因で自律神経にも影響が起きます。そのため、ホルモンと自律神経に作用する栄養を取ることが有効になります。

ホルモンに作用する栄養素

  • ビタミンE

    かぼちゃ・アボカド・ナッツなど

  • 亜鉛

    牡蠣・レバーなど

  • 大豆イソフラボン

    豆腐・納豆・味噌など

自律神経に作用する栄養素

  • ビタミンB1・ビタミン12

    豚肉・レバーなど

  • ビタミンC

    レモン・イチゴ・ほうれん草など

以上の栄養素・食材を取り入れると共に、毎日3食の食事をバランスよくとるように心がけましょう。

一時的なものだと認識する

改善策ではありませんが、更年期による不眠症はいつまでも続くものではありません。閉経に伴うホルモンのアンバランスが解消されていけば、自然と症状も和らいでいきます。そのため、更年期で不眠が続いても、これは一時的な身体の不調だと考えることも大切です。

睡眠サプリを試してみる

更年期による不眠でも、睡眠サプリで改善する可能性があります。特にテアニンが入った睡眠サプリはおすすめです。テアニンは、リラックス効果を得られると共に、脳の興奮を抑えて、神経を沈静化する効果があるため、快適な睡眠が得られると言われています。また、更年期障害によるイライラや不安感といった症状も軽減してくれます。 更年期で眠れないという女性は、一度睡眠サプリを試してみてはいかがでしょうか。