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Child care tired

眠くて仕事にならない

眠気は仕事のパフォーマンスを低下させます

眠気のせいで仕事にならない、とお悩みの方に向け、その原因や具体的な対策について詳しく解説します。たかが眠気とあなどらず、それが仕事のパフォーマンスを激しく低下させてしまうという現状としっかりと向き合っていきましょう。

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眠気は仕事やプライベートの質を
低下させる

Quality of work

どんなに能力の高い人でも眠気には勝てない

いかにやる気があっても、いかに能力の高い人でも、激しい眠気の中で仕事を行えば、十分なパフォーマンスを発揮することはできません。そのような状態が慢性化すれば、やがて職場での評価も下がっていくことでしょう。結果、能力があるにも関わらず、多くのチャンスを逃してしまうことにもなりかねません。

睡眠は、単に「眠い」というだけにとどまらない問題。社会人である以上、眠気を我慢すれば良いという根性論は、なかなか通用しません。具体的に眠気の問題を解消し、本来持てる能力を最大限に発揮すること。これこそ、社会人としての責任でもあります。豊かなプライベートの時間も、この責任を果たした先に広がっているはずです。

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仕事にならないほどの
眠気に襲われる原因

眠気で仕事にならない原因は、大きく分けて2つ。1つめが睡眠不足、2つめが睡眠の質の低下です。それぞれの原因について、より詳しく確認してみましょう。

睡眠不足の原因

何らかの理由により、必要な睡眠時間を確保できない場合があります。具体的な原因としては、次のようなものが挙げられるでしょう。

残業・過労

単純に、働き過ぎによる睡眠不足です。睡眠時間の確保が必要であると分かっているにも関わらず、仕事が忙しいために十分な睡眠時間を確保できない状態です。

飲み会などで帰宅時間が遅くなるのも、睡眠時間が削られているという点において同様と考えて良いでしょう。

寝る前のスマホ・パソコン

就寝前、ベッドに入ってからもスマートフォンを長時間にわたって操作している人がいますよね。こうした習慣が思い当たる方も多いのではないでしょうか。

パソコンやスマートフォンの操作には、本人が気付かないうちに多くの時間を割いているもの。しかも、こうした機器の画面から照射されているブルーライトは、良質な睡眠の障害となっていることもあります。

子供の世話や家族の介護

小さなお子様がいらっしゃる世帯では、子供の夜泣きへの対応や、おむつ交換、授乳などにより睡眠が妨げられることも多いはず。要介護家族と同居している方においても、同様の寝不足が生じることもあります。仕事をお持ちの方はもとより、やることの多い専業主婦であっても、睡眠不足により非常に辛い期間となることでしょう。

パートナーのいびき

パートナーのいびきにより睡眠を妨げられている例は、決して少なくありません。いびき対策のため、寝室のみを別としている夫婦も多いようです。

睡眠前のカフェイン摂取

睡眠前、カフェインを含むコーヒーやお茶などを摂取することにより、その覚醒作用から、なかなか寝付くことができない場合があります。深夜まで目が冴えてしまい、結果として睡眠不足を招くこともあるでしょう。

入眠障害・中途覚醒

上記のような理由ではなく、何らかの体調不良によって入眠障害や中途覚醒に悩まされてしまうケースもあります。症状が重い場合には、医療機関の受診が必要となってくるでしょう。

睡眠の質が低下する原因

十分な睡眠時間を確保しているつもりでも、翌日、睡眠不足と同様の状態になってしまうことがあります。その理由は、睡眠の質の低下です。その理由を具体的に見てみましょう。

寝具の問題

寝ているにも関わらず熟睡した感覚がない場合、その理由には、少なからず寝具に問題があると言われています。特に、枕が合っていない例が多いようです。

自分に合わない枕を使っている場合、その違和感から何度も寝返りを打つことになるでしょう。あるいは、気道が不自然に圧迫されて脳が酸欠となり、十分に疲労の回復ができない可能性もあります。いずれの場合も「寝たのに寝た感じがしない」という状態を招くため、眠気が解消されない可能性があるのです。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠中、一時的な無呼吸状態を何度も起こす症状のことを、睡眠時無呼吸症候群と言います。

無呼吸とは言っても、窒息死するようなことはありません。息苦しくなり、無意識のうちに寝返りを打ったり、中途覚醒したりして自己改善を図るので、命に影響が出ることはまずないでしょう。

ただし、睡眠中に酸欠を起こすことにより、脳は十分に疲労を回復できない状態に陥ります。その結果、翌日の仕事中に激しい眠気に襲われることになるでしょう。

自分のいびき

いびきは、睡眠時無呼吸症候群の一歩手前です。喉の脂肪等が垂れ下がり、気道が振動を起こす症状をいびきと言い、振動のレベルを超えて気道を塞がってしまう症状を睡眠時無呼吸症候群と言います。

睡眠時無呼吸症候群とまではいかなくてもほどではないものの、いびきもまた、睡眠中に脳の酸欠を招く一要因。日中に眠気に襲われる代表的な原因です。

睡眠直前の食事

睡眠の直前に食事を摂ると、睡眠中に脳の疲労回復に必要な血液が消化器官へと回されてしまい、脳の血液が不足します。血液の役割は、全身に十分な酸素を運搬すること。消化器官に血液が集中してしまうと、睡眠中、脳に酸欠が生じるために睡眠の質が低下します。メカニズムは、睡眠時無呼吸症候群やいびきと同じです。

深酒

睡眠前の適度のアルコールは、入眠をスムーズにすることで知られています。その一方で、過度のアルコールは睡眠の質を著しく低下させるだけでなく、アルコールの分解のために内臓を疲弊させせるため、睡眠不足に近い状態を誘発します。

不規則な生活

不規則な生活習慣は、自律神経のバランスを乱して睡眠の質を低下させます。

自律神経とは、私たちの体を無意識で支配している大きな神経組織。交感神経と副交感神経の2種類からなり、覚醒・興奮している時には交感神経が、リラックスしている時には副交感神経が優位になる仕組みです。

不規則な生活習慣の人においては、副交感神経が優位になるべき睡眠時、逆に交感神経が優位になるなど、それぞれのバランスが崩れることがあります。その結果、睡眠の質が低下し、翌日は仕事にならないほどの眠気に襲われることがあります。

睡眠の質を高めて仕事のパフォーマンスを上げる方法

仕事にならないほどの眠気に襲われる人において、その原因が明らかである場合には、原因を排除することで解決を図ることができるでしょう。

睡眠不足の原因が明確な場合には、その原因を速やかに排除してください。

たとえば就寝前のスマホやパソコンやパートナーのいびき、就寝前のカフェイン摂取などは、比較的容易に状況を改善させることが可能です。

子供の夜泣きや介護の問題については、専門家や家族としっかり話し合っていくしかありませんが、残業については、政府の働き方改革等で改善に向かうことに期待しましょう。

一方、睡眠の質の低下については、自分の努力で解消できる場合もあれば、医療機関でのサポートを受けたほうが良い場合もあります。自分でできる対策としては、以下にようなものが挙げられます。

寝具を変える

睡眠の質が低下する大きな要因は、枕にあります。枕の変更を考えてみてください。

自分の体型に合った枕を探すには、資格を持った専門家に相談することが一番。百貨店等の寝具売り場には、ピローアドバイザーという枕の専門資格を持つ従業員がいることもあるため、ぜひ相談してみるようにしましょう。

寝る前の飲食を避ける

すでに説明した通り、寝る直前の食事や深酒は睡眠の質を低下させる要因です。食事は就寝の2~3時間前に済ませ、あとは水分以外に摂取しないようにしましょう。アルコールを摂取する場合には、寝酒程度の適度な量にとどめてください。

睡眠の質を高める成分を摂る

睡眠の質を高めてくれる成分があります。代表的なものでは、テアニン、グリシン、GABAなどです。これらの成分をサプリメントから摂取することは、睡眠の質を高めるための有効な手段と言えるでしょう。

ただし、サプリメントを利用する際には、配合されている成分をしっかりとチェックし、自分に合ったものを選ぶようにしてください。宣伝文句を鵜呑みにしたり、有名メーカーだからといって安易に選んだりするのはやめましょう。

就寝時間・起床時間を一定にする

「昨日はよく寝たから、今日は少し夜更かしをしよう」「昨日は夜更かしをしたから、今日は早く寝よう」「明日は休みなので、今日は夜更かしをして明日の昼まで寝ていよう」など、その日の状況に応じて生活サイクルを変更していると、自律神経のバランスが崩れたり体内時計が狂ったりして、睡眠の質が低下します。

毎日、就寝時間と起床時間を一定にすることが、良質の睡眠に繋がるのです。

睡眠の問題も日中のパフォーマンスもテアニンが解決?

良質の睡眠に有効とされる成分、テアニンについて掘り下げてみましょう。

テアニンとは、緑茶に含まれるアミノ酸の一種。機能性食品の研究開発で知られる太陽化学株式会社(三重県四日市市)により、睡眠をサポートする働きがあることが解明されました。

加えてテアニンには、日中の様々な活動をサポートする作用があることも確認されたことから、「眠気で仕事にならない」という症状を総合的にカバーしてくれる可能性があります。

臨床研究によりテアニンの睡眠サポート作用を証明

太陽化学株式会社は、22名の被験者を対象に、テアニンによる睡眠サポート作用の臨床試験を行ないました。

臨床試験の信憑性を高めるため、試験ではプラセボ方式も採用。プラセボ方式とは、被験者全員に「睡眠作用のあるテアニンを摂取してもらう」と伝えながら、実際には偽物のテアニン(プラセボ)を混在させる試験方法。これにより、被験者の思い込みや気のせいを極力排除することができ、かつ、テアニン独自の作用を浮き彫りにさせることが可能となります。

試験の結果、本物のテアニンを摂取した場合とプラセボを摂取した場合とで、明らかな科学的有意差を確認。「翌日に疲れが残らなくなった」「入眠がスムーズになった」「中途覚醒の頻度が少なくなった」「睡眠時間が長くなった」等々、テアニンが睡眠の質に良好な影響を与えることが判明しました。

テアニンが持つ作用は睡眠サポートだけではなかった

さらなる臨床試験により、テアニンには睡眠サポート以外の作用があることも判明。具体的には、ストレス解消作用、リラックス感を増幅させる作用、緊張を緩和させる作用、PMS(月経前症候群)や更年期障害の症状を緩和させる作用が確認されています。

これらはすべて、日中の仕事のパフォーマンスを上げるために有効な作用。テアニンには「眠気で仕事にならない」という状態を総合的に解決させる可能性があると言えそうですね。

【まとめ】眠気で仕事にならないという方へ

眠気で仕事にならないという方は、まず、何が原因で眠気が生じているのかを究明することが先決。睡眠時無呼吸症候群などのように、医療機関での受診が必要となる場合もあるため、まずは可能性として考えられる原因を列挙してみてください。いびきを指摘されたことのある人は、すでに睡眠時無呼吸症候群を発症している可能性があるため、早めの医療機関の受診をおすすめします。

一方で、どうしても思い当たる原因がないという場合には、自律神経やホルモンバランスの影響などで、睡眠の質が低下している可能性も考えられます。テアニンを始めとした睡眠サポート成分を摂取するなどし、具体的な行動で睡眠障害の克服を図ってみましょう。

睡眠の質を上げて眠気を排除することが仕事のパフォーマンスを上げ、プライベートを充実させるイメージをしっかり持ち、前向きな気持ちで行動してください。