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筋弛緩法による不眠改善

筋弛緩法は就寝しやすい状態を整える

筋弛緩法には、心身共にリラックス状態を作る効果があり、脳波や心拍数、体温、精神状態などを、眠るためのベストな状態にしてくれます。こちらでは、筋弛緩法の詳しい効果や、やり方、より効果を高める方法などをご紹介しています。

筋弛緩法による不眠改善効果とは?

筋弛緩法には高いリラクゼーション効果

筋弛緩法を行うと、脳ではα波とθ波が増加して、平均心拍数や体温、不安の程度が低下します。この状態は、深いリラックス状態になっていることを示すものです。α波はリラックスした状態のときに発せられる脳波で、θ波は瞑想やまどろみ状態の時に発せられる脳波です。

リラックス状態の脳波が増加することと、不安度が低下することによって、副交感神経を優位にし、眠りやすい状態に導きます。 さらに心拍数や体温も低下するので、体も眠りに就きやすい状態になっていると言えるでしょう。

筋弛緩法の不眠以外への効果は?

筋弛緩法は不眠以外にも効果を発揮し、その効果は次の通りです。

  • 慢性的な痛みやしびれの軽減
  • 肩や首のこりを改善
  • ストレスの解消
  • 高血圧の改善
  • 疲労感の解消

 

筋弛緩法のやり方

ここからは、実際に筋弛緩法のやり方をご紹介していきます。まずは集中できる静かな場所で、メガネや時計、ベルトなどは外してください。筋弛緩法の基本となる動きは、「特定の部位で5秒間力を入れ、20秒力を抜く」というものです。力を入れる時は80%くらいの力加減ににします。基本姿勢は次のポイントを守ってください。

  • 椅子に浅く腰かける
  • 膝を肩幅くらいに開く
  • 手は膝の上に置く
  • 膝の角度は90℃になるように
  • 足の裏は床にくっつける

両肘を膝の上に乗せて、手首が膝よりも前に出るようにしてください。両掌を上に向けて握ったら、そのまま内側に捻って縦にし、その状態を維持します。5秒経過後に力を抜き、力が抜けた感覚を20秒間味わいます。再度この流れを繰り返したら、次は掌を強く開いて、指の伸びる感覚を味わいます。その後、更に20秒間力を抜きます。

拳を作って、そのまま上の方に肘を曲げます。肘を体の側面に密着させるようにして、力を入れます。5秒経過後に力を抜き、掌を太ももの上に落とします。20秒間、力が抜けている感覚に集中します。

背筋を伸ばしてから、首を前に傾けていきます。うなじが伸びていることに集中しながら、5秒間維持してください。その後、静かに顔を上げて、頭を大きく後ろに反らせた状態で5秒間維持します。喉やうなじの感覚に集中してください。首を元に戻したら、20秒間力を抜きます。次に首を左に倒して、5秒間維持。右も同じように倒した後、元に戻して20秒間力を抜きます。

肩と上半身

基本姿勢のまま肩を持ち上げて、5秒間維持。力が入っている部分を確認するように集中します。その後肩を落として、20秒の間力が抜けていることに集中します。

背中とおなか

まずは背中から行います。腕を後ろの方に反らせて、肩甲骨の間を狭めます。そのまま5秒間維持したら、力を抜いて、20秒間力が抜けた感覚に集中します。次にお腹です。両手はへそのところに重ねて置くようにして、口から息を大きく吐いたら、鼻から吸って、息を止めます。息を止めながら掌でお腹を押し、5秒間、腹筋に力を入れます。その後、腕を太ももに落として力を抜きます。

椅子に深く腰掛けて、膝をくっつけたまま両足を上に上げます。足は真っすぐ伸ばして、足首は上に反らせるようにし、ふくらはぎを伸ばしたまま5秒間維持します。その後、足を降ろして、20秒の間力が抜けたことに集中します。

全身

全身の筋弛緩法は、これまでご紹介してきたやり方で、手、腕、肩、足を順番に行います。足の筋弛緩法が終わったら椅子に腰かけたまま、力を抜いた姿勢を1分間維持して、全身の様子を確認したら完了です。

より睡眠効果を得たいなら

筋弛緩法はいつでも自宅で簡単に行うことができて、心身を就寝にベストな状態に導いてくれます。しかし精神や肉体がリラックスしていても、睡眠に必要なホルモンである「メラトニン」が不足していると、十分な効果を得られない場合もあります。そのため、筋弛緩法と一緒に、睡眠サプリを併用すると良いでしょう。

中でも、「テアニン」という成分が入っているものがおすすめです。テアニンは、「メラトニン」の原料となる「セロトニン」という成分の生成を、サポートする働きがあるためです。メラトニン配合サプリは副作用の危険性もあるため、安全性の高いテアニンのサプリメントを飲んでみてください。