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Impatience
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イライラして眠れないときの
寝る方法とは?

生理になるとイライラして眠れなくなる

女性の場合、生理前後になると訳もなくイライラしてしまい、それが不眠を引き起こすきっかけとなることがあります。このページでは、そんな女性の不眠症状について、詳しく解説していきます。

イライラしているとき
何が体内で起こっているの?

Catch up on sleep

イライラしている時の脳の状態

理由もなくイライラしてしまったり、どうでもいいことに腹が立ったり。普段ならなんとも思わない小さな事でも、妙に気になってなかなか眠れなくなってしまうことがあります。そんな時、私たちの体内(脳)では、何が起こっているのでしょうか。
私たちの体の機能をコントロールしているのが、自律神経です。自律神経には、活動を促す交感神経と休息を促す副交感神経の2つがあり、通常はバランス良く交互に働いています。神経がイライラしている時は、交感神経が活発に働き、脳が興奮状態にある事がわかっています。これが1日中続いているとなると、自律神経のバランスが崩れていると考えられます。

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女性特有のイライラの原因は?

女性ホルモンの乱れが自立神経のバランスを乱れさせる

物事が思う通りにいかなかったり、トラブルがあったりするとイライラする事がありますが、女性特有なのが生理前後や更年期のイライラ。これは女性ホルモンの急激な変化によるものです。
生理前や更年期に女性ホルモンの分泌量が激しく増減してバランスが崩れると、自律神経のバランスも崩れて精神的に不安定になるとされています。つまり、この女性特有のイライラは、ホルモンのバランスが正常に戻れば解消されることが多いのです。
とはいえ、生理痛であったり、月経の出血による鉄分不足・血糖値の低下などもイライラの原因となるため、女性は男性よりもイライラしやすい環境に置かれていると言えるでしょう。

イライラを
解消して寝る方法

Relaxation

イライラの不眠には、リラックスがポイント

イライラして眠れない時は、自律神経が乱れて、交感神経が脳を興奮状態にさせ続けていると考えられます。これを改善するには、まず乱れた自律神経を整え、交感神経ではなく休息を促す副交感神経を優位にする事が求められます。副交感神経を優位にしていくには、興奮した脳をリラックスさせてあげるのが有効な対策法。

例えば、布団の中でゆっくりと深呼吸をする・寝室の照明を暗くする・軽いストレッチや入浴で血行をよくする・リラックス効果のあるアロマや音楽を取り入れる、などがオススメの方法としてあげられます。また、神経を興奮させるカフェインやニコチンの摂取はできるだけ避け、反対に不足しがちになる鉄分や、ビタミンB群やテアニンといった精神を落ち着ける効果のある栄養素の摂取を心がけると良いでしょう。

副交感神経に働くリラックス成分とは

Seibun

イライラの解消法でも少しご紹介しましたが、体内において副交感神経を優位にする栄養素(成分)というものがあります。それでは、もう少し詳しくその成分について、ご紹介していきましょう。

GABA

興奮を静め、不安を緩和してくれる成分

GABA(γ-アミノ酪酸)は、脳で分泌される成分で、脳の興奮を抑制する作用があり、不安を緩和する効果があるとされています。また脳内には、睡眠の質を高めるために必要な神経伝達物質のセロトニンがあるのですが、この分泌の活性化にもGABAが良い効果をもたらす事が、ラットによる実験結果からわかっています。このような働きをする事から、GABAはリラックス効果のある成分とされているのです。

トリプトファン

寝つきを良くするリラックス成分

トリプトファンは、牛乳やピーナッツバター、ヨーグルトなどに多く含まれている成分です。このトリプトファンが摂取され体内に入ると、睡眠に関係している神経伝達物質のセロトニンや、睡眠ホルモンのメラトニンを作る材料となります。そのため、摂取すると寝つきが良くなるとも言われ、ほっとリラックスできる効果も期待できる成分となっています。

テアニン

脳の興奮を抑えて神経を沈静化する成分

テアニンとは、主に玉露などのお茶に含まれるアミノ酸の一種で、お茶のうま味や甘みを引き出す作用をしています。そんなテアニンには、体の中で脳の興奮を抑えて神経を沈静化する、リラックス効果が期待できます。睡眠の質を高めるために良い働きをする他にも、血行を促進し冷え性を改善する効果や、集中力を高める効果なども、テアニンが持つ有効な作用として知られています。

最近注目は緑茶成分テアニン

PMS改善にも効果的な成分・テアニン

リラックス効果のある成分の中でも、最近特に注目されているのが緑茶などに含まれるテアニンです。特に、PMS(月経前症候群)によるイライラや不安感の改善に効果があるとされ、症状の重い女性に対して行った実験では、テアニンの従来の摂取目安量の5倍となる1日1gを摂取したところ、症状が緩和されたという結果が確認されています。ただし、お茶を飲む事でこの量を摂取するというのは無理ですし、カフェインの摂取による影響も大きくなってしまうので、摂取する際はサプリメントを活用するのがおススメとなります。