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How much are sleeping hours?

そもそもどのくらい眠ればいいの?

睡眠時間はどのくらいが理想的?

十分な睡眠の満足感と爽快な目覚めを実感できる、そんな理想的な睡眠を得るためには、どのくらいの時間眠れば良いのでしょうか。
このページでは、そんな理想的な睡眠時間について、解説していきたいと思います。

 

ノンレム睡眠・レム睡眠から導き出せる
「理想の睡眠時間」

理想の睡眠時間は個人によって異なる

質の良い睡眠のために必要な睡眠時間というのは、人によって異なります。ですので、理想の睡眠時間というのも個人差があり、共通したものではありません。理想の睡眠時間は自分だけのものですので、まずはそれを知ることが大切です。

ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠とは

脳が眠っている状態 であるノンレム睡眠

睡眠に入った脳の状態は、5つの段階に分けることができます。そのうちの第1~第4段階までの総称を「ノンレム睡眠」と言います。

睡眠第1段階

眠気はあるが、わずかな刺激でも起きる程度に覚醒している状態です。短い夢を見ることもあり、まどろみ期・入眠期とも言われ、全睡眠時間のおよそ5%程度がこの状態にあるとされています。

睡眠第2段階

浅い眠りに入った状態です。この段階は比較的安定した睡眠状態で、ノンレム睡眠の中では最も割合が多いとされています。

睡眠第3段階

意識は完全になく、深い眠りに入った状態です。体温の低下や呼吸・心拍数の減少が見られ、全睡眠時間のおよそ10%を占めると言われています。

睡眠第4段階

ノンレム睡眠中で、最も深い眠りに入った状態です。全睡眠時間のおよそ10%にあたるとされています。

レム睡眠とは

レム睡眠とは

脳が起きる準備をしているレム睡眠

レム睡眠は、5つに分かれる睡眠状態の第5段階にあたります。第5段階は、交感神経が働き出し、脳が覚醒に近い状態にあることから夢を見ていることが多いため、「夢見睡眠」とも呼ばれています。しかし反面、体性神経や自律神経の働きは低下しているため、筋肉は弛緩し体の活動状態は低い状態となります。このような特徴から、レム睡眠では脳が起きる準備をしている状態にあると考えられるのです。全体の睡眠時間の中で、レム睡眠はおよそ20%~25%ほどを占めていて、脳波は入眠する時の第1段階とよく似ています。しかし覚醒へと向かうレム睡眠には、ノンレム睡眠の時には見られない眼球が急速に動く眼球運動が現れるのも、レム睡眠時の大きな特徴と言えます。

 
 
ノンレム睡眠・レム睡眠のサイクル

ノンレム睡眠・レム睡眠の
サイクル

眠りは睡眠周期を繰り返している

私たちが寝ている間、ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に現れ、波のように繰り返しています。この繰り返しを一般的に「睡眠周期」と呼び、ノンレム睡眠→レム睡眠を1サイクルとしています。統計上では、ノンレム睡眠が60~80分現れ、その後レム睡眠が10~30分現れる、全体でおよそ平均90分が1サイクルの時間となっています。もちろんこの時間には個人差があり、70分~110分程度まで幅があるともされています。

 

ノンレム睡眠 + レム睡眠 =1サイクル(約90分)

 
一晩の睡眠時間が
6~8時間の場合
睡眠周期は4~5サイクル

一晩の睡眠時間が6~8時間だとすると、睡眠周期は4~5サイクルほど現れます。また、睡眠の前半と後半ではノンレム睡眠とレム睡眠の割合が異なり、入眠後の前半はノンレム睡眠の占める割合が多く、目覚めへと向かう後半になるとレム睡眠の割合の方が多くなります。

 
 
気になる

みんなの理想の睡眠時間は?

「自分が満足する睡眠時間」をアンケート

睡眠にお悩みを持つ女性100人に対し、「自分が満足する睡眠時間」をアンケートしました。その結果、同じような不眠のお悩みを持つ方でも、希望する睡眠時間は人によってバラバラであることがハッキリとしました。
●7時間~8時間 35.9%
●6時間~7時間 21.4%
●8時間~9時間 18.4%
●5時間~6時間   9.7%
このように、睡眠はとても個人差のあるものなのです。

 
 

自分の睡眠周期に合わせて
理想の睡眠を

ぐっすり眠ってスッキリ気持ちよく起きるには・・

グッスリ眠ってスッキリ気持ち良く起きるには、睡眠周期に合わせて時間を計算し眠ると良いと言えるのですが、個人によって必要な睡眠時間には差があります。また、レム睡眠が発生する時間にもばらつきがあります。

90分の倍数の睡眠時間が理想的

睡眠周期は平均90分ですので、90分の倍数の睡眠時間が理想的とされていますが、必要とする睡眠時間が6時間以下のショートスリーパー・9時間以上のロングスリーバー・7~9時間の平均的な人ではどうしても違いが出ます。ですが、体の疲れを効率よく取るためには、最低でも3時間の睡眠時間は確保しましょう。