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不安やストレスで眠れない

嫌なことを思い出したり考え事をして眠れなくなる症状とは

「就寝前に嫌なことを思い出して眠れない」という場合の不眠症と、うつ病との関係性についてまとめました。物理的・精神的ストレスなど考えられる原因や、早めに対処することがうつ病などの予防に繋がることを解説しています。

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不安やストレス
眠れない不眠症

Stress

嫌なことを思い出したり考え事をしてしまう

就寝前に嫌なことを思い出したり考え事をしてしまい、いつまでたっても眠れないという状態も不眠症の1つです。心配事やストレスが解消されれば自然と眠れるようになる一過性のものがほとんどですが、几帳面な人などでは「眠れないこと」自体がストレスとなってしまい、慢性化してしまうケースも見られます。
不安やストレスによる睡眠障害には、外傷後ストレス障害(PTSD)も含まれます。これは、自然災害や事故などの災禍を体験し、精神的にダメージ(トラウマ)を負った人に多く見られるもの。夜中に目が覚めてしまう、眠れない、熟睡感がない、悪夢を繰り返し見るなどの症状に悩まされるのが特徴です。
しかし、強いショックを体験した後の一時的な不眠は、PTSDの抑制に繋がるという研究もアリ。
ショック後に眠れなくなるのはトラウマを定着させないようにする生体防御反応であることが、マサチューセッツ大学の研究で明らかになっています。

イラスト

考えられる
ストレスによる不眠の原因

Cause

ストレスには、「物理的ストレス」と「精神的ストレス」の2種類があります。

物理的ストレス

暑さや寒さ・騒音・疲労・痒みや痛みなど、人が生活する上で感じるストレス。物理的ストレスから精神的ストレスに繋がる可能性も高いので、生活しやすいと思える環境を整えることが大切です。

精神的ストレス

親しい人との死別・離婚・病気・災害・失業・人間関係の悩みなど、「嫌だなぁ」と感じるものが精神的ストレス。不安や辛さを感じる環境に長期間さらされると身体が拒否反応を起こし、さまざまな症状の引き金となります。

どちらも一過性のものであれば自然と不眠症は改善されますが、慢性化してしまうと予期せぬ病気を引き起こす恐れもあります。ストレスによる異変に気づいたら、早めに適切な対処をするようにしましょう。

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ストレスによる不眠の影響

Infruence

ストレスで眠れないとどんな影響が出る?

夜間に睡眠を十分に取れないと自律神経のバランスが崩れ、さまざまな影響が出始めます。

とっさの判断ができなくなる

集中力が続かない

免疫力の低下

疲れやすくなる、ヤル気が起きない

便秘・下痢・胃痛

多くの調査の結果から見ると、不眠症の人は一般的な人よりも交通事故を起こす確率が2~3倍も高いことが分かっています。重大な事故を防ぐためにも、「たかが睡眠」とあなどることなく、しっかりとした対策を取っていく必要があるのです。

また、長期間のストレスや不眠が続くとうつ病・不安障害・統合失調症などの精神疾患に繋がる恐れもあります。こうなると専門医による治療が不可欠となるので、その前に自分でできる改善法を取り入れましょう。

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ストレスを減らして眠るための改善法

Improvement

布団の中で考えすぎない

不安が多い人は布団に入って目をつむると同時に、色々なことを考えてしまいます。最大の対策方法は考えないこと。しかし無意識のうちに考えを巡らせてしまうので、睡眠のために考えることをやめようとしても難しいもの。 どうしても何かについて考えてしまうなら、不安や悩み事についてではなく自分が退屈に感じるようなことについて考えてみましょう。脳は同時に2つのことを考えられないので、睡眠を妨げる不安や悩みについて考えなければ目が覚めていく事態は防げます。脳内で1人しりとりや食べ物の名前を思い浮かべるなど、感情をアップダウンさせない内容を考え続けると徐々に眠りへ誘われるでしょう。

運動で自律神経の働きを上げる

不安で眠れない時は自律神経の働きを高めることが大切です。体を動かしてさまざまな筋肉を使うと体中の働きが活発になります。ウォーキングや水泳といった有酸素運動で全身を動かすことが効果的なのはもちろん、軽いストレッチや入浴で汗をかくことも自律神経の働きを回復するのに有効。リラックス効果のあるセロトニンという成分が分泌されて気分を落ち着かせてくれるので、不安が和らぎ眠りやすくなります。

生活習慣を整える

ぐっすり眠るためには、眠るタイミングに合わせて徐々に目を覚まさせるような刺激を遠ざけて、生活習慣を整えることが必要です。なかなか寝付けないとついスマホを見たくなりますが、ブルーライトを見ると目が覚めてしまい余計に寝付けなくなります。また「飲むと眠くなるから」とお酒を飲む人がいますが効果が一時的なもの。睡眠の質が悪くなり、夜中に目を覚ます原因になるので避けましょう。質の良い睡眠をとるためには、食事にも意識してください。寝る前は空腹も満腹の状態もNGです。決まった時間に食事を取っていると生活バランスが整い、眠りやすくなります。また覚せい作用のあるカフェインを摂取すると4時間は眠りにくくなるので、夕方以降は控えるようにしましょう。

アロマでリラックス

緊張を和らげるためにアロマを使うのも方法のひとつ。香りによって得られる効果が変わるので、睡眠の改善が目的なら沈静・安定作用のあるラベンダーやカモミール、ネロリを選びましょう。さまざまな種類があるラベンダーの場合は選び方に注意してください。酢酸リナリルの配合量が35%以上の真正ラベンダー以外だと興奮作用があります。成分表を見て確認してください。 全身浴やハンドバスなどさまざまな使い方があるアロマ。寝つきが悪い場合や夜中に起きてしまう場合は、布やティッシュに精油を1滴垂らして辺りをアロマの香りで包み込む芳香浴法(ほうこうよくほう)を行うと、気分が落ち着き眠りやすくなります。

睡眠薬を使う

病気の状態によっては睡眠薬を使う場合もあります。ただし睡眠薬は、寝ても昼間に強い眠気に襲われる不眠症状を改善するための薬で、寝つきの悪さや眠りが浅い状態を治すことが目的ではありません。またベンゾジアゼピン系の睡眠薬は寝付きやすくなる一方、眠りの質は落ちると言われています。抗うつ剤のSSRIやSNRIは副作用として不眠症状が出る場合があり、薬の飲み合わせも考えなければいけません。自己判断ではなく医師や薬剤師に相談したうえで服用しましょう。

病院で診察する

病不安が眠れない日が続くと「うつ病かもしれない」と心配になる人も多いでしょう。睡眠の悩みが長く続くようであれば、一度病院で相談してください。もし心療内科に行きづらさを感じるのであれば、睡眠障害クリニックへ行ってみると良いでしょう。うつ病の症状と眠れない悩みは結びつくことが多く、うつ病の治療が必要かどうかを含めてトータルに眠れない症状について診てくれます。

軽い症状なら睡眠サプリを使う

ストレスによる軽い落ち込みや一時的な不眠の場合、睡眠サプリを使用してみるのもいいでしょう。睡眠サプリの中には、GABAやテアニンなどの、気分をリラックスさせて、入眠しやすくする成分の入ったものもあります。運動や生活習慣の改善はなかなか難しいといった人でも、一日に決まった量を飲むだけで済むため、簡単に続けることが可能です。手軽にストレスによる不眠を改善したいというかたは、一度睡眠サプリを試してみてはいかがでしょうか。