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寝る前にオススメ
疲れを取る食べ物

食べ物で睡眠の質をサポートできる理由

質の高い睡眠には、脳や体の疲労を取る大事な働きがあるのですが、これをサポートするのに食べ物も大切な役割を果たしています。そこでここでは、疲労回復に効果のある食べ物について、ご紹介しましょう。

疲れをとる食べ物 01

ビタミンB群を含む食べ物

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ビタミンB群は疲労回復の代表選手

体に欠かせない栄養素のビタミン。中でもビタミンB群は、体内に入ると糖質をエネルギーへ変えるのに必要な補酵素となるため、新陳代謝を促進させる働きが高く、疲労回復にも効果的な栄養素とされています。

ビタミンB1

糖質を分解して疲労物質を排出させる

ビタミンB1には、糖質がエネルギーに変わる時に必要な、補酵素の役割をする働きがあり、疲労物質を体外へ排出するサポートを行います。そのため、ビタミンB1が不足すると体内で糖質の分解が滞り、疲労物質である乳酸やピルビン酸などが蓄積されてしまうのです。すると、体が疲れやすくなり、食欲不振・手足のしびれ・むくみ・倦怠感・動悸といった疲労症状が現れやすくなるそうです。

 

食品

豚肉・鶏肉・ウナギ・ニンニク・玄米・大豆・インゲン豆など

 

ビタミンB2

脂質の代謝促進で美容効果にも期待大

ビタミンB2には、脂質の代謝を促進させる働きがあり、有害な過酸化脂質の分解の他にも、皮膚や髪・爪の再生にも関わっているため、美容面にも良い役割を果たしています。脂質を多く摂取している人ほど、ビタミンB2の摂取が必要とされ、不足すると倦怠感などの疲労症状が現れやすくなり、口角炎・口内炎・肌荒れといったトラブルも起こりやすくなるそうです。

 

食品

レバー・豚肉・イワシ・卵・牛乳・納豆・ナッツ類・ほうれん草など

 

ビタミンB6

タンパク質を代謝し中枢神経の働きを整える

ビタミンB6には、タンパク質を代謝するという働きがあります。中枢神経の働きを正常に整え保つ効果の他にも、脂質の代謝もサポートする働きがあるため、脂肪肝を予防する役割も備えています。そのため、タンパク質の摂取が多い方やアルコールの摂取が多い人には、オススメの栄養素となっています。不足すると、食欲不振・貧血・就寝中の足のつりといったトラブルを起こしやすくなるそうです。

 

食品

レバー・鶏肉・マグロ・カツオ・ニンニク・バナナなど

 

ビタミンB12

精神を安定させる効果がある栄養素

ビタミンB12には、神経細胞内の表面皮脂膜や核酸の合成を行う働きがあり、精神を安定させ末梢神経の傷の回復を促進させる効果を持っています。この効果により腰痛や肩こりの緩和が期待される反面、不足すると悪性貧血や集中力の欠如などが起こりやすくなるそうです。また、植物性食品にはほとんど含まれない栄養素のため、ベジタリアンの人は不足する傾向が高いといわれています。

 

食品

貝類・海苔・明太子・にしん・レバー・チーズ

 

疲れを取る食べ物 02

ビタミンC・Eを含む食べ物

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高い抗酸化作用で体を疲労から守る

ビタミンB群の他にも、ビタミンCやビタミンEも疲労回復に効果的な栄養素として知られています。どちらの栄養素も高い抗酸化作用があり、体を錆び付かせる活性酸素を除去し、疲労から体を守る働きがあります。

ビタミンC

抗酸化作用と抗ストレス作用で疲労を除去

美肌効果が高い事で知られるビタミンCですが、疲労回復にも効果的な栄養素でもあります。ビタミンCには高い抗酸化作用があり、そのため体を錆び付かせる活性酸素を除去する働きに優れ、免疫力を高めてくれます。また、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成も促進するため、自律神経のバランスを整えるのにも役立つとされています。

 

食品

柑橘類(レモンなど)・イチゴ・ピーマン・ゴーヤ・トマト・ブロッコリー・ジャガイモ・カリフラワー

 

ビタミンE

新陳代謝を高めて血行障害を改善

ビタミンEには、ビタミンCと同様に高い抗酸化作用があり、体を老化させる活性酸素から体を守る働きを持っています。また、毛細血管を拡張させる働きもあるため、血行の促進と新陳代謝の促進効果が期待でき、血行障害による肩こりや頭痛・冷え性といった症状の改善が見込めます。また、ホルモンの分泌や自律神経の調整を行う働きも期待でき、疲労回復に効果を発揮します。

 

食品

カボチャ・モロヘイヤ・ニラ・落花生・大豆油・ウナギ・ほうれん草など

 

疲れを取る食べ物 03

そのほか注目食品

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クエン酸&リコピンでさらに疲労回復を

疲労回復には、クエン酸やリコピンも効果的な栄養素です。クエン酸はレモン・パイナップル・キウイ・お酢・梅などに多く含まれています。ビタミンB1と一緒に摂取するとさらに疲労回復効果をアップさせる特徴を持っているため、豚肉などと組み合わせたメニューが疲労回復にはオススメの食事となります。また、リコピンも抗酸化作用が高く、疲労回復・老化防止・抗ストレス・免疫力のアップなどの効果があるとされます。リコピンを多く含むトマトは、ビタミンやクエン酸も多く含むので、疲労回復には非常に適した食材と言えます。

甘いものは本当に疲れを取ってくれる?

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「疲れたら甘いもの」と言われる理由

昔から「疲れた時は甘いもの」と言われていますが、これは本当なのでしょうか。脳が疲労すると、エネルギー源であるブドウ糖が不足した状態になります。甘いものの摂取で体内に糖分が入ると、それが素早くブドウ糖となって脳のエネルギーとなり不足を補うため、疲労した脳が回復するのです。このように甘いものは脳の疲労回復に効果的ですが、実は体の疲労回復には甘いものよりも炭水化物が効果的だそうです。「疲れた時は甘いもの」は、半分だけ正解、という事になりますね。

脳の疲れを取るには

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脳をリラックスさせる成分

脳の疲労を取ってリラックスした状態に導く事は、質の高い睡眠をとるためにも大切な事です。脳をリラックスさせるのに適している栄養素には、テアニン・GABA・トリプトファンなどが挙げられ、睡眠サプリメントにも主成分として採用されています。
中でも良く使用されているテアニンは、お茶に多く含まれている栄養素です。脳の興奮を抑えて神経を安定させ、ストレスを抑制する効果があるとされていますが、お茶には脳を興奮させるカフェインも同時に含まれますので、摂取する時間などに注意が必要です。