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GABA

睡眠サプリの成分の1つ
GABA(ギャバ)

抗ストレス作用で癒し効果をもたらす

「GABA(ギャバ)」とは植物や動物の体内にある天然のアミノ酸。抗ストレス作用があり、気持ちを落ち着かせる効果があるといわれています。ここではGABAの特徴や効果・効能、副作用について紹介しています。

GABAとは

What's gaba

発芽玄米に含まれるリラックス成分

GABA(ギャバ)は正式名称を「γ-アミノ酪酸(らくさん)」と言い、抗ストレス作用や不眠症の改善に効果があるといわれている成分です。イライラにも効果があるとされ、サプリや食品などで名前が知られています。そんなGABAとはいったいどんな成分なのでしょうか。

●抗ストレス作用で気持ちを落ち着かせる

GABAとは自然界に存在する天然アミノ酸で、体内でも生成される成分。食品では特に発芽玄米に多く含まれています。抗ストレス作用が証明されており、気持ちを落ち着かせる効果があるのだそう。現在はGABAを含んだ食品やサプリも販売されている、知名度の高い成分です。

GABA特徴

Property

中枢神経や末梢臓器に存在するリラックス成分

GABAが初めて発見されたのは1950年のこと。1961年には医療用医薬品として認められ、1984年頃から一般的な知名度が高まってきた成分です。

2001年以降は厚生労働省から食品の成分としても定められ、現在ではリラックス作用に効果のある成分として知られています。[※1]

●グルタミン酸から作られる物質

GABAは体内で生成できる物質ですが、大豆や小麦などに含まれている「グルタミン酸」というアミノ酸から多く作られます。しかしグルタミン酸の摂取だけでは効率的に生成されず、乳酸菌などの微生物のサポートも必要です。そのため体内のGABA量を多くしたい時は、発酵乳製品と、大豆や小麦から作られた食品も積極的に摂取するようにしてください。[※2]

●中枢神経で自律神経やホルモン分泌に関わっている

人間の体内に存在するGABAは、中枢神経や腸管などの末梢臓器に多いと言われています。そのため自律神経や、その周辺で働くホルモンの分泌を調整する役割を担っています。 GABAで注目されている効果のほとんどは、自律神経である交感神経の働き、ノルアドレナリンの分泌を抑制させることによるものです。

Effect

GABAが持つ効果・効能とは?

Effect

交感神経の抑制によって健康を保つ

GABAは脳の血流改善、アルコール代謝促進、腎・肝機能活性など、様々な効果を秘めています。こちらでは、GABAの効果として最も有名な「リラックス効果」「睡眠効果」「高血圧予防効果」についてご紹介します。

●神経を抑制することで気持ちをリラックスさせる

GABAは人間の中枢神経に存在しますが、中枢神経には興奮性と抑制性の2種類があります。GABAは抑制性の中枢神経を活性化させるため、体内に増えることによって、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。

さらに、GABAを摂取することで、末梢神経にあるGABAを作用させる受容体が活性化し、交感神経を抑制。交感神経は、不安感やイライラを感じた時に優位になる自律神経のため、交感神経を抑制することで、ラックスを司る副交感神経が優位になり、精神を安定させることができます。[※3]

●入眠をスムーズにする効果

GABAによる交感神経の働きを抑制させる作用は、睡眠に不要なホルモンの分泌を抑えることにもつながります。ノルアドレナリンやドーパミンなど、興奮系の物質を落ち着かせることで、眠りに入りやすい状態を作り出します。[※4]

●高血圧を正常値に近づける効果

GABAの摂取によって高血圧が改善されたという報告があります。しかも血圧が高ければ高いほど、血圧を低下させる効果は強く出ます。しかし正常血圧の方が摂取した場合、更に血圧が下がるということはありません。このことから、血圧を下げる効果というよりも、血圧を正常に保つ効果があると考えられます。

  • 交感神経の働きを抑制する
  • 血管の収縮を抑制する
  • 尿を抑えるホルモンの分泌を抑制する

GABAで血圧が正常化するのは、この3つの働きがあるため。交感神経の働きを抑制することでノルアドレナリンの分泌を抑え、血管の収縮を予防します。交感神経の抑制は、高血圧を引き起こすイライラやストレスを抑えることにも繋がります。 尿をスムーズに排出させることで、体内のナトリウム量を減少させることも血圧改善の理由の一つです。[※5]

●コレステロールや中性脂肪を抑制

腎臓や肝臓などの働きを活発化することで、血液中のコレステロールや中性脂肪の量を調整することができます。また、成長ホルモンの分泌も促進させるため、脂肪の代謝を上げることで中性脂肪を減らせるのが◎。

●その他の効果

脳内の血流を活発にする働きにより、脳に運ばれる酸素の量を増やします。酸素量が増えることで脳細胞の代謝機能が上がり、脳が活性化するそう。

GABAを使った実験では、疲労感の軽減と作業効率の向上にも効果があることが証明されました。抗ストレス作用がある成分として今後も利用されることが期待できます。

ほかにも記憶力・学習能力の向上やアルツハイマー病の予防など、さまざまな効果があることがわかっています。

Side effect

GABA副作用

Compare

重篤な副作用はほとんど報告されていない

GABAは元々体内に存在する物質であり、安全性は高いと言われています。42名の方が1日3gのGABAを約1ヵ月継続して摂取したところ、重度の副作用を引き起こした例はなかったと報告されています。ただし軽度の症状が出た方もいて、その症状は次のようなものです。

  • 軽度の食欲減退
  • 腹痛
  • 手足のかゆみ
  • 軽度の胃腸障害

GABAを摂取することで、多少お腹が緩くなる可能性もありますが、一過性のものだと言われているので特に問題はないでしょう。[※6]

●薬物性肝障害と診断された事例

重い副作用のない成分と考えられていますが、薬物性肝障害を引き起こしたという事例もあります。高血圧症の方で、GABAが入った乳酸菌飲料を1日1本飲んでいた方が発症しました。 薬物性肝障害と診断されてから乳酸菌飲料を中止しましたが、その後は病状が快方に向かったそうです。

ただしこの方は他の医薬品も服用されていたので、薬物性肝障害がGABAの副作用であると、はっきりしている訳ではありません。病院の処方薬を服用されている方は、医師に相談の上摂取するようにしてください。 [※7]

GABA1日摂取目安量とは?

Intake

1日の摂取目安は50mg

GABAの1日の摂取目安は、50mgだと言われています。GABAは発芽玄米の中に多く含まれますが、野菜からも摂取することができます。果物全般にも含まれており、特にGABA含有量が多い温州ミカンやオレンジです。 食品の中でも特にGABA含有量が多いものを見てみると、100gあたりの含有量は次のようになっています。

  • 発芽玄米…10mg
  • ナスの塩漬け…73~200mg
  • ナスのもろみ漬け…130mg
  • 大根のたくあん漬け…30~110mg
  • 温州ミカン、オレンジ…30mg

100g中に含まれる量としてはかなり多く、塩分の摂りすぎに注意すれば、漬物からだけでも十分に摂取できます。これらの数値を見ると、毎日の食生活の中だけでもGABAの1日必要摂取量は、難なく達成することができるでしょう。[※8]

更に快適な睡眠を求めているという方は、テアニンなどの成分を摂取するように心がけてみてはいかがでしょうか。テアニンはサプリメントでも販売されており、普段の生活にプラスするだけで、睡眠を改善することができるでしょう。

参考文献

[※1] GABA(ギャバ)・ストレス研究センター『GABAとは?』

[※2]社団法人 日本食品科学工学会『GABA含有はっ酵乳製品の正常高値血圧者に対する降圧効果』[pdf]

[※3]消費者庁『健康被害の情報収集体制』[pdf]

[※4] GABA(ギャバ)・ストレス研究センター『GABAとは?』 ヤクルト中央研究所『GABA(γ-アミノ酪酸)』

[※5] 社団法人 日本食品科学工学会『GABA含有はっ酵乳製品の正常高値血圧者に対する降圧効果』[pdf]
日本食品化学学会『γ-アミノ酪酸(GABA)含有はっ酵乳製品の健常成人に対する影響』[pdf]

[※6] 消費者庁『安全性評価シート』[pdf]

[※7] 消費者庁『安全性評価シート』[pdf]

[※8] 愛媛県工業技術センター[pdf]『野菜によるγ - アミノ酪酸の蓄積』
愛媛県産業技術研究所『食品中の健康機能性成分の分析法マニュアル』[pdf]
GABA(ギャバ)・ストレス研究センター『GABAとは?』