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Work performance

睡眠不足が仕事のパフォーマンスに与える影響

その影響と改善方法を知っておきましょう

ビジネスパーソンとして頑張っている女性の中には、睡眠時間を削って働いている人も少なくありませんが、睡眠不足は仕事のパフォーマンスを低下させるとても大きな要因の1つです。 睡眠不足が仕事のパフォーマンスに与える影響と、その改善方法について知っておきましょう。

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睡眠不足は パフォーマンスを
低下させる

Lowering

仕事の為に睡眠時間を削るのは男性よりも女性が多い

ある研究では、日本人女性の方が日本人男性よりも睡眠時間が短い傾向にあると報告されています。また、女性の正社員とパート・アルバイトを比べた場合、非正規の女性は仕事の時間を作る為に家事労働の時間を削りがちですが、正社員の女性は仕事の為に睡眠時間を削りがちというデータも得られました。(※1)

その他、年齢別に見ると、40歳代の女性は、20~30代の女性に比べて平均睡眠時間が30分ほど短い傾向にあるという報告もされています。(※2)

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睡眠不足によって生じる
仕事中のリスク

睡眠不足は肉体にも精神にも大きな影響を与える為、仕事においても様々なリスクの要因となります。

脳機能の低下

人の体や脳は、睡眠中に疲労を解消し、傷んだ部分を回復させようとします。しかし、睡眠時間が不足して脳の疲れが解消できなければ、脳はいずれ過労状態に陥ってしまうでしょう。(※3)

脳機能の低下は、様々な仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

注意力の低下

脳機能が低下したままでは、集中力や思考力、判断力といった「注意力」が低下して、仕事でミスをしてしまう可能性が高まってしまいます。

もしくは、集中力が低下していると、ある仕事を続けようとしてもすぐに中断してしまうようになり、仕事の生産性は低下するでしょう。また、ビジネスとしてAという判断とBという判断の、どちらか1つを選ばなければならない時、思考力や判断力が低下していれば、どちらがより適切なのか見極めることも困難です。

記憶力の低下・物忘れの頻発

人の脳は、眠っている間に記憶を整理して、大切な記憶を定着させ、不要な情報を消去しようとします。ですが、睡眠時間が不足すると記憶の整理が十分に行われない為、覚えておかなければいけないことを覚えていなかったり、また新しいことを覚えることが難しくなってしまったりする可能性もあるのです。

特に、接客業や、多くの取引先と交渉しなければならないような仕事の場合、大切な顧客の名前をうっかり間違えてしまったり、自社のプロジェクトや製品などについての情報を忘れてしまったりすれば、ビジネスにおいて致命的な失敗に繋がりかねません。

その他にも、物忘れがひどくなり、会議で重要な書類をどこかへ置き忘れたり、必要なデータが揃っていなかったりという事態を招くリスクも高まります。

肉体的な機能低下

睡眠不足によってパフォーマンスが低下するのは脳機能だけではありません。肉体にとって充分な休息が得られなければ、数多くの問題が生じることは必然です。(※3)

日中の眠気・疲労感

疲労が睡眠不足によって回復できなければ、疲労はどんどん体に蓄積していきます。その結果、日中の眠気や倦怠感が慢性化し、どれだけ頭で頑張ろうと思っても、思うようにパフォーマンスを上げられなくなるのは言うまでもありません。

また、眠気や疲労感は実際のパフォーマンスだけでなく、やる気そのものを低下させるので、やがては働く気力まで失ってしまう可能性もあるでしょう。

免疫力の低下

人の体には、体内に侵入した細菌やウィルスなどの「異物」を、敵(抗原)として攻撃して排除することにより、体の健康を保つという「免疫機能」があります。

睡眠不足が続くと免疫力が低下し、すぐに風邪を引くなど体調の悪化を招きやすくなってしまいます。

体調が悪い時、きちんと休めるような体制が整っていればまだしも、日本社会ではちょっとした体調不良で休めない人も珍しくありません。また、会社としては休めたとしても、責任ある立場や仕事の進捗状況から、休まないという人もいるでしょう。

風邪は万病の元ともいうように、最初は単なる風邪であっても、免疫力が低下していれば、それはさらなる大病の原因になります。そして、もしも本当に大きな病気にかかってしまったら、今度こそ会社を長期的に休まなければならなくなるかも知れません。

体調管理を適切に行う上で、睡眠不足は非常に大きなリスクといえるでしょう。

PMS・生理・更年期障害などの悪化

生理や更年期障害といった女性特有の症状に悩む女性は少なくありません。しかし、男性の多い会社などでは、女性の健康や体調についてきちんと理解されていないこともあり、男性と一緒にビジネスへ携わる女性にとって、女性特有の諸症状は大きな悩みの種になることもあります。

睡眠不足はホルモンの分泌機能を狂わせる原因の1つです。(※3, 4)

ホルモンバランスが崩れると、生理不順が引き起こされたり、PMS(月経前症候群)や生理痛、更年期障害がひどくなったりと、女性の体に様々な症状が現れやすくなります。

外見的なトラブル・肌トラブルによるメイクの効率悪化

睡眠不足によって肌荒れやクマといった肌トラブルが悪化すると、それを隠す為のメイクなどに時間を割くことになってしまいます。

欧米ではメイクをしない女性の社会進出も増えていますが、日本社会ではメイクをすることが社会人女性のマナーであるかのように考えている人も多く、接客業のような仕事では、外見的に疲れて見えることが顧客の印象を悪くして、成果を妨げてしまうこともあるでしょう。

時短メイクを上手に活用することも大切ですが、そもそも肌の調子を整えて、メイク時間を少しでも短くすることは、朝の貴重な時間を有意義に使う上で重要なポイントです。しかも、メイク時間が減れば、その分を睡眠時間に充てることもできるはずです。

短期の意識消失

睡眠不足が慢性化した人の場合、実は本人も気付かないレベルで、ごく短い意識消失(失神)を起こしている可能性があります。

失神はすぐに回復することが一般的なものの、本人が防ごうと思っても防げないことが多く、車の運転中や階段の昇降時など、起こるタイミングによっては、仕事のパフォーマンスを低下させるばかりか、命に関わる危険にも直結してしまいます。

もしも自分が短時間でも意識を失っている可能性があると感じた時は、すぐに休むか、休んでも改善しない場合は医師の診察を受けるのが賢明です。

精神的な病気のリスク

慢性的な睡眠不足は、うつ病や不安障害など、精神的な病気のリスクを著しく上昇させます。また、さらに厄介な点は、うつ状態や不安感がさらに睡眠障害を引き起こしやすくなるということです。(※3, 5)

ただでさえ忙しい仕事や日々の生活によって肉体的にも精神的にもストレスを抱えがちな現代女性にとって、睡眠時間を十分に確保していても、うつ病や不安障害のリスクは0ではありません。

うつ病や不安障害の症状が悪化してしまうと、それを完治させるには非常に長い治療期間が必要になります。一度そうなってしまうと、それまで通りに仕事を続けることも難しくなることは明らかであり、パフォーマンスどころの問題ではなくなってしまうかもしれません。

睡眠の質を向上させて睡眠不足を和らげよう

睡眠時間を増やすが難しいのであれば、せめて睡眠の質を向上させて、体や脳の回復効果を高めることが重要です。

睡眠の質に関わる要素としては、例えば以下のようなものがあります。(※6)

  • 生体リズム(体内時計)の安定
  • 日中や就寝前の行動習慣
  • 良質な睡眠環境
  • 就寝直前の準備
  • 精神面の安定

睡眠の質を向上させる方法とは?

朝の起床時に光を浴びる

人の体には「体内時計」と呼ばれている機能が備わっており、それは食欲や睡眠欲を安定化させるだけでなく、体内環境や免疫機能を維持する上でも非常に重要なシステムです。

体内時計は、朝の起床時に光を浴びることでリセットされ、やがて時間の経過と共に脳内物質などのバランスを変化させ、夜になれば体を睡眠へと導いてくれます。この体内時計が狂ってしまうと、日中であっても眠気に悩まされたり、夜になっても眠れなかったりと、様々な不都合が生じます。

つまり、朝目覚めた時に明るい光を全身に浴びることは、その日1日を正常に過ごす為に大切な習慣といえるでしょう。(※3, 6)

食生活の改善

ビタミンや食物繊維、タンパク質を過不足なく摂取する食生活は、睡眠の質を高めるだけでなく、美容の観点からも重要です。

また、朝や日中に水分をきちんと摂取することも欠かせません。水分が不足すると、血液の流れが悪くなり、せっかくの栄養を全身に行き渡らせることが難しくなってしまいます。

ただし、夜間に水分を摂りすぎると、睡眠中にトイレへ行きたくなるなど、途中で目が覚めてしまう中途覚醒の原因になることもあるので注意しましょう。

その他、コーヒーや紅茶といったカフェインを多く含んでいる飲料は、カフェインによる興奮作用と利尿作用によって寝付きが悪くなったり、中途覚醒の可能性が上がったりするので、少なくとも就寝3時間前からは避けた方が無難です。(※3)

運動習慣の改善

睡眠不足によって疲労感がある時に、無理をして運動することは禁物です。しかし、普段から意識して歩いたり、階段を上り下りしたりすることは、わざわざジム通いや運動の為に時間を取れない人にとっても、運動習慣を日常に取り入れる方法として有効でしょう。

下半身を動かすことは、筋肉によって血流を良くして、心臓の機能をサポートする手段としても効果的で、代謝アップも期待できます。(※3)

呼吸法

寝る前に、ゆっくりとした深呼吸や腹式呼吸を行うことで、自律神経を安定させて、良質な睡眠を得られる可能性が高まります。(※7)

睡眠環境の改善

パジャマを変えたり、ベッドのマットレスや枕をオーダーメイドしたりすることで、体に合った睡眠環境を調えることが可能です。(※3, 6)

また、寝室の明かりや音を制限したり、温度・湿度を調節したりすることで、寝心地の良い状態をキープすることも欠かせません。

逆に、就寝直前にスマホやテレビ、パソコンなど、強い光を発するものを利用してしまうと、神経を興奮させて睡眠の質を悪化させることにつながるので、気をつけましょう。(※3)

香り

脳の興奮を静めて、睡眠の質を向上させる「香り」があることは昔から知られています。

しかし、鎮静効果のある香りとして人気のラベンダーなどでも、人によっては苦手という場合もあり、強い香りが気になって余計に眠れなくなってしまうこともある為、注意が必要です。

近年はスギやマツなどに含まれるセドロールのように、香り自体は非常に弱いにも関わらずリラックス効果が認められている香りもあるので、色々と試してみるのもいいでしょう。(※8)

睡眠サプリの活用

脳をリラックスさせて睡眠の質を向上させる、栄養成分やアミノ酸を効果的に摂取できる睡眠サプリも有効です。

例えば、緑茶や一部のキノコに含まれる「テアニン」は、脳へ直接に働いて有益な効果を及ぼすアミノ酸として注目を集めています。(※9)

テアニンとは?

テアニン(L-テアニン)とは、緑茶の旨味に関わるアミノ酸であり、自然界ではお茶や一部のキノコからしか発見されていません。

通常、血液中の物質が直接脳に働きかけるには、関所のようなもの(血液脳関門)を通り抜ける必要があります。テアニンはこの関門をくぐり抜けられる成分として知られており、血圧降下や記憶力上昇、脳梗塞の予防・改善など、様々な効果があるとされています。

この他、テアニンにはストレスを緩和して老化を抑制させる効果があることも明らかになりました。(※10)

テアニンの睡眠サポート効果とは?

テアニンの摂取から30分ほどで、人の脳波はリラックス状態から睡眠段階へと変化するというデータが報告されています。また、テアニンはカフェインによる興奮を抑制する働きがあることも認められており、テアニンは睡眠の質を高める成分として注目されているのです。