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お風呂に入って睡眠の質を高める
その方法とメカニズム

お風呂の入り方ひとつで、眠りに差が出る

眠れない。眠りたい。ぐっすり眠って気持ちの良い朝を迎えたい。今週中に終わらせないといけない仕事でフル回転して頭も体もクタクタ。そんなあなたも、「お風呂」の入り方を見直すだけで、すっきり熟睡できるかも?

入浴で眠れなくなる場合もある

お風呂に入りさえすれば、必ずしもよく眠れるというわけではありません。たとえば、熱いお湯に浸かるのはとても気持ち良いものですが、心身を興奮状態にする交感神経が働いてしまいます。
つまり、基本的に入浴は目が覚めてしまうもの。正しい方法を守って入浴しなければ余計に睡眠を妨げてしまうことになるので、その点には注意しましょう。

睡眠によいお風呂の温度と入浴時間

それでは、気持ちよく眠りにつくためのお風呂の入り方はどうすればよいのでしょう。まずはお風呂に入る時間です。眠りたい時間の90分前にお風呂から上がるのが理想です。
24時に眠りたい場合は、22時半にはお風呂からあがります。入浴時間は15分ほど。お湯の温度は、夏は39℃前後、冬は40℃前後がおすすめです。
ただし、人によって温度の感じ方は違うので、自分が心地よいと思う温度に調整するとよいでしょう。

睡眠と深く関係する「深部体温」とは?

さて、ではなぜお風呂に入ってから90分も起きていないといけないのでしょうか。それには「深部体温」が関係しています。
体温には、体の内部の「深部体温」と、肌表面の温度「皮膚温度」の2つがあります。深部体温は通常、夜間なると徐々に低くなります。ぐっすり眠っている人の手足は、入眠前に自然にあたたかくなりますが、これは毛細血管の多く集まる手足から熱を放散して、深部体温を下げているからです。眠りの浅い人、眠れない人は、深部体温がうまく下がっていないことが考えられます。
お風呂に入ることで深部体温を一時的に上げると、もとに戻ろうとして、深部体温が一気に下がります。深部体温が入眠に最適な温度に下がるのにおよそ90分かかるとされています。

お風呂場の環境作りも重要

お風呂の明かりは蛍光灯が主流ですが、蛍光灯の光は太陽と同じように人を活動的な気分にさせ、脳がまだ昼間だと勘違いさせてしまいます。
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。ぐっすり眠りたい夜はバスルームの明かりを消して、アロマキャンドルの灯りで入浴してみてはいかがでしょう。りラックスさせてくれるラベンダーやイランイランなど自分の好きな香りで入浴すれば、副交感神経が優位に働き、心地よい眠りに誘ってくれます。

明日起きる時間から逆算してお風呂に入ろう

1日の用事をすべて済ませて、眠る直前にお風呂に入る方も多いのではないでしょうか。
もし、疲れがたまっていて、ぐっすり眠ってリフレッシュしたいのであれば眠る時間の90分前までにお風呂を済まして、そのあとは携帯やパソコンを見ない日を作ってみてはどうでしょう。
ぐっすり眠って疲れをリフレッシュするために、早めにお風呂に入り、間接照明や電球の明かりでストレッチやヨガなどでカラダを緩めてから眠りにつく。そんな1日を過ごしてみませんか。