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Deep sleep disorder

眠りが浅くて眠った気がしない

たっぷり眠った筈なのに疲れが取れないのはどうして?

「睡眠は取れているのに寝た気がしない」状態、いわゆる熟眠障害・熟睡感欠如の原因について解説しています。睡眠環境や体内時計の乱れのほか、睡眠時無呼吸症候群など病気の可能性もあるため、ぜひ情報をチェックして。

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「寝た気がしない」場合の不眠
「熟眠障害」とは

Deep sleep disorder

眠りが浅い

特に寝つきが悪いわけでもなく、毎日7時間、8時間と十分に睡眠時間を取っているはずなのに、なぜか翌日「寝た気がしない」と感じてしまうことがあります。この感覚が慢性化すると、不眠症の一種である熟眠障害と診断されることがあります。熟眠障害の主な自覚症状を見てみましょう。

  • 寝た気がしない
  • 疲労感が取れていない
  • 終日、体がだるく感じる
  • 悪い夢を見ることが多くなってきた
  • 頭痛がする

睡眠に関連してこれらの症状を自覚することは、どんな人にでもあるでしょう。しかし、ほとんどの人は症状が一過性で終わります。ところが中には、数週間から数ヶ月もこれらの症状が治まらず、毎日スッキリしない感覚の中で過ごしている人もいます。長期的にこれらの症状を自覚している場合、熟眠障害の可能性が考えられます。

熟眠障害に陥っている人の中には、休日にたっぷりと寝て症状の改善を図ろうとする例も見られるようです。いわゆる「寝溜め」というものです。

しかし無理に眠りの時間ばかりを多く取っても、熟眠障害の改善にはつながりません。睡眠障害の根本的な原因は、睡眠時間ではなく睡眠の質にあるからです。睡眠の質を高めない限り、睡眠障害を克服することはできないでしょう。

睡眠障害の人に多く見られる傾向は、睡眠中、ノンレム睡眠が得られていないこと。またセロトニンとメラトニンという、睡眠に深く関わるホルモンの分泌量が低下していることが挙げられます。

ノンレム睡眠が得られていない

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠とは、簡単に言えば浅い眠りのこと。ノンレム睡眠とは、逆に深い眠りのこと。

就寝中、それぞれの睡眠はバランス良くやってくるのですが、熟眠障害の人はノンレム睡眠の時間が短い場合があります。深い眠りの時間が短いということになるので、長時間眠っても「寝た気がしない」となるのです。

セロトニン・メラトニンの分泌量の低下している

セロトニンとは、脳内神経伝達物質の一つ。ドーパミンやノルアドレナリンといった、感情や興奮などを司るホルモンを抑える働きがあります。セロトニンの分泌が低下すると、精神的に興奮状態となり睡眠が浅くなります。

メラトニンとは、脳の松果体と呼ばれるところから分泌されているホルモン。体内時計のサイクルに基づいて自律神経に作用し、心身をリラックスさせて睡眠へと誘導する働きがあります。メラトニンの分泌量が低下すると、体内時計が乱れて自然な眠りを得られにくくなります。

なお不眠症には、熟眠障害以外にも入眠障害、早朝覚醒、中途覚醒の3つがあります。

  • 入眠困難

    なかなか寝付けない状態。

  • 早朝覚醒

    まだ睡眠時間が不十分であるにも関わらず、朝早く目が覚めてしまう状態。

  • 中途覚醒

    就寝中に何度も目が覚めてしまう状態。

それぞれが単発で発症するとは限りません。症状が複合的に現れる人も多いようです。

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考えられる熟眠障害の原因

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熟睡感を得るには「睡眠時間×睡眠の質」が重要ですが、熟眠障害の場合は時間ではなく質の低下が主な原因。睡眠の質を低下させる原因には、以下のようなものがあります。

睡眠環境に問題がある

布団・ベッド・枕が身体にあっていない、寝室が明るすぎたり温度・湿度が適切でない、騒音に悩まされているなど。また、引っ越し・転勤・結婚など、生活環境の大きな変化も原因の1つと考えられます。

体内時計の乱れ

就寝前の飲食・飲酒・喫煙、PCやスマホの強い光を浴びるなど、体内時計のリズムが崩れるような生活習慣は熟睡の妨げになります。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量を減らすことにも繋がり、より不眠を悪化させることも。

加齢

程度には個人差があるものの、全般的な傾向として、年齢とともに睡眠の質が低下していくことが分かっています。具体的な傾向として見られるのが、眠りが浅くなる、睡眠中に何度も目が覚める、というもの。加齢による睡眠障害は避けられないものなので、当然のことと受け止めるより他はありません。

ストレス

過度なストレスを抱えていると、自律神経のバランスが乱れます。自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、就寝中は「リラックス」を司る副交感神経が優位になります。ところがストレスを抱えていると「興奮」を司る交感神経を優位になるため、なかなか寝付けない、寝たとしてもすぐに目が覚めてしまう、睡眠が浅い、といった状態へと陥るのです。

睡眠時無呼吸症候群(SAS)

睡眠時に無呼吸状態を繰り返す症状。脳への酸素供給量が激減するので疲労感がなかなか抜けず、睡眠の質の低下に繋がります。いびきや無呼吸を家族などに指摘されたり、日中に強い眠気や倦怠感を感じる場合は要注意です。

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熟眠障害が及ぼす影響

Infruence

熟眠障害でどんな影響が出る?

睡眠の質が著しく低下すると、ナルコレプシー(過眠症、居眠り病)と呼ばれる症状を引き起こすことがあります。
ナルコレプシーも睡眠障害の1つで、笑う・怒る・驚くなどの興奮状態の後に急に力が抜けたり(情動脱力発作)、日中強い眠気に悩まされるのが特徴です。
また、睡眠時無呼吸症候群にも注意が必要です。日中に起こる急激な眠気で仕事や日常生活に支障をきたし、運転中・仕事中などに重大な事故を引き起こすケースも多々見られます。
高血圧・糖尿病・肥満などの生活習慣病とも縁の深い症状なので、心当たりのある方は専門医での検査・治療をおすすめします。

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熟眠障害の改善策とは?

Improvement

午前中に太陽の光を浴びる

午前中に45分程太陽の光を浴びるだけで熟眠障害を改善すると言われています。 午前中に太陽の光を浴びると、気分をリラックスさせるセロトニンと、催眠作用があるメラトニンの働きが正常化されます。また、体内時計であるサーカディアンリズムを正常に整える効果も期待できるでしょう。

夜間の明かりを落とす

眠る前に網膜から強い光が入ってくると、脳が活性化してしまいます。そのため、就寝の3時間ほど前から室内の照明を控えめにすることが効果的です。 室内の照明を調整できない場合は、間接照明やスタンドを利用することがおすすめ。さらに、スマホやパソコンは見ない方が良いですが、見る場合には照度を一番低くした状態で見るようにしてください。

夜間の運動で熟睡感アップ

夜間に1時間ほど適度に疲れる運動をすると、熟睡感を高めて、目覚めた時の爽快感が高まります。また、運動は体温を上げますが、一度上がった体温が低下すると眠りにつきやすくなり、眠りの質を上げることができます。 運動の種類としてはウォーキングやジョギングなどがおすすめ。単調な運動は、セロトニンの分泌を促進させる働きもあります。ポイントは、眠りたい時間の3時間ほど前に行うことです。

正しい入浴で質の高い眠りを

正しい入浴法は睡眠の質をぐっと高めて、体を入眠しやすい状態にしてくれます。ポイントは次のようになっています。

  • 40℃前後のお湯に15~30分間つかる
  • 眠りたい時間の2時間前に入浴する
  • 入浴後の室内の温度は24℃前後に保つ

睡眠サプリで体の中から改善

睡眠サプリには、セロトニンの分泌を促進させる成分が豊富に配合されていて、スムーズな入眠や熟睡感を高めるサポートをします。テアニンやグリシン、ビタミンB6やナイアシンなどが代表的な成分でしょう。 食事からも睡眠のための栄養素は摂取できますが、毎日必要な量を欠かさず摂るのは大変難しい事です。その点サプリなら手軽に摂取することができ、熟睡のために必要な栄養素をくまなく摂れます。

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日常生活とサプリの両方で改善を

熟眠障害は日常生活の中で少し気をつけるだけで、改善することができる可能性もあります。 こちらでは代表的な改善策をご紹介しましたが、これらの対策を行いながら、睡眠サプリを飲むのが最も効果を実感できる方法です。 睡眠サプリは気持ちをリラックスさせるものですが、特にテアニンが配合されているサプリは、セロトニンの分泌を促進させ、熟睡感の向上とスムーズな入眠のどちらにも効果的だと言われています。一度試してみてはいかがでしょうか?