HOME » ケース別に解説!あるある眠れないお悩み » 寝たいのに眠れない「入眠困難」の原因と心身への影響
Insomnia

寝付きが悪くて眠れない

布団に30分以上入っていても眠れない「入眠困難」

「寝つきがわるく、布団に入ってから30分以上眠れない」状態、いわゆる入眠困難の原因についてまとめました。ストレスや生活習慣の乱れが睡眠に及ぼす影響や、眠れないことで発生する心身の変化についてもチェックして。

イメージ

「眠りたくても眠れない」
入眠困難の原因

Insomnia

布団に入ってもなかなか眠れない

寝つきが悪く、30分以上経っても眠れない状態を「入眠困難」と言います。不眠症の症状としてかなり多くの人に見られるもので、比較的若い人に見られる症状です。
入眠困難の場合、布団やベッドに入ってから眠りにつくまで30分以上~数時間かかることがほとんど。
以下のような状態が見られる場合は、ほぼ入眠困難であると思ってよいでしょう。

布団やベッドに入った後にあれこれ考えて頭が冴えてしまう

このような状態が数週間~1ヵ月以上続いている

寝つけず、つい何回も時計を確認してしまう

ただし、寝つくまで時間はかかりますが、一度寝てしまえば朝までしっかりと眠れるケースも多く見られます。

イラスト

考えられる入眠困難の原因

Cause

入眠困難は、精神的ストレス・悩み・不安などで身体が緊張状態にあると起こりやすくなります(精神生理性不眠症)。代表的な原因は以下の通り。

生活環境の変化(引っ越し・就職・転勤・結婚など)

就職活動・受験などに対するストレス

経済的な不安

仕事や職場の人間関係に関する悩み

恋愛・結婚への不安や悩み

スムーズに眠りに入るには、リラックスを司る副交感神経が優位になる必要があります。しかし、ストレスや悩みで身体が緊張・興奮していると交感神経が優位になってしまい、なかなか眠れなくなってしまうのです。
さらに「眠れない」という事実がさらにストレスとなり、余計に眠りづらくなるのが特徴。『早く寝なくちゃ』『明日も早いのに』などという焦りや不安が症状を悪化させ、悪循環に陥ってしまいます。
この他にも、睡眠ホルモンの一種であるメラトニンの分泌不足・昼寝や仮眠の取りすぎ・PCやスマホなどの強い光も入眠困難の原因の1つです。

!

入眠困難が及ぼす影響

Infruence

入眠困難でどんな影響が出る?

眠りたくても眠れないという不眠の悪循環に陥ってしまうと、身体だけでなく精神的も疲弊してしまい、日常生活にさまざまな支障が現れます。。

イライラしやすくなる

人と話すのが億劫・人に会いたくない

集中力が長続きしない

記憶力の低下が見られる

物事の説明がうまくできない

話し方がゆっくりになったと言われる

髪型・服装などの身だしなみが整えられない

外出・買い物などに行けなくなる

以上のような症状が複数現れると、以前とはまるで別人のようだと言われることも。さらに悪化するとうつ病などの精神的疾患を引き起こす可能性もあるため、油断は禁物です。
毎日のように眠れない状態が続いている方は、健康的な身体と精神のためにも、できるだけ早急な改善・対応が必要となります。

!

入眠困難改善・対策する方法は?

Improvement

精神的ストレスや不安など、眠りが不安定になってしまう原因はさまざまありますが、改善する方法は身体にある「眠りのスイッチを入れること」につきます。人は体温が下がることで眠気を感じ、副交感神経が優位になることで眠りやすくなるため、入眠困難を改善する鍵は「体温」と「副交感神経」へのアプローチ。うまく身体を睡眠モードに導く方法としては以下の5つがあげられます。

食事は眠る3時間前までに済ます

食事を摂ると胃の動きが活発になり、体温が下がりにくくなります。たとえ眠れたとしても身体は消化にエネルギーをそそぐため、睡眠の質が落ちることに。そのため、最低でも眠りにつく3時間前には食事を済ませておきましょう。とくに消化に時間がかかるお肉や揚げ物はよく噛んで食べることが大事!眠りを妨げる要因を解消できます。

眠る前にお風呂に入って体温をあげる

38~40℃くらいのお風呂にゆっくり浸かることで、眠りやすい状態をつくることができます。湯船に浸かって上げた体温がお風呂を出たあとに下がり、眠気を感じやすくなるのです。ただ、体温が下がるまでには少し時間がかかるので、眠る1時間前にはお風呂から出るようにしましょう。40℃を超えるお風呂だと体温が上がりすぎてしまうので要注意です。

有酸素運動をする

運動のあとは副交感神経が優位になるので、眠りにつく2時間ほど前に身体を動かすことでスムーズに睡眠モードに入れます。激しすぎる運動だと身体が興奮状態になってしまうので、足踏み・フラフープ・スクワット・エアロビクスバイスなどの有酸素運動が最適です。程よく疲れるので深い眠りに入りやすくなりますよ。

光の量をコントロールする

眠る前に強い光を浴びないようにすることでも、眠りの質をあげることができます。人の体は日中の太陽や蛍光灯などの強い光を浴びると副交感神経よりも交感神経が優位になりやすく、体が緊張状態になってしまうのです。 逆にろうそくや夕日などオレンジ色の光を見ると副交感神経が働いて、眠りやすくなります。「寝る前にはスマホやパソコン、テレビを利用しない」「就寝の1時間前にはオレンジ色の暖色照明に切り替える」などを心がけてみてください。どうしても夜にスマホを触りたくなったら、サングラスをかけると余分な光をカットできます。

眠りに良い成分をサプリメントで摂る

睡眠に悩む方に向けてつくられたサプリメントもあるので、利用することで質の良い睡眠が期待できます。とくに神経の働きを落ち着かせることでスムーズな睡眠へ導いてくれる「テアニン」という成分を含むものがおすすめです。

仕事の都合で夜遅くに帰ることが多かったり、家事や育児で忙しかったりする日々だと、食事や光のコントロールは難しいもの。サプリメントなら時間がない人でも手軽に利用できます。中には女性に嬉しい美肌成分を含んでいるサプリもあるようなので、チェックしてみてください。