眠れないときに試してみたい、ストレッチで快眠する方法とは？
就寝前のストレッチは有効？
快眠に導く身体のほぐし方とは
身体のコリをほぐして心地よい安眠へ
布団に入っても、なんだか身体がこわばってなかなか眠れない…という経験はないでしょうか。そんな時は、寝る前のストレッチでリラックスすると、心や身体がほぐれて自然と眠れるようになるかもしれません。
なぜストレッチは快眠につながるのか？
寝る前にストレッチをすると聞くと、「身体を動かしたら余計に目が覚めてしまうのでは？」と考える方もいることでしょう。しかし、寝る前に行うストレッチは、普通のストレッチよりも穏やかでスローテンポなものなので、そのような心配はいりません。ゆったりと深呼吸をしながらストレッチすることによって、1日活動して疲れた筋肉が心地よくほぐされていくだけでなく、筋肉の緊張がとけることで血流も促進されます。その結果、自律神経が身体を緊張させるための「交感神経」から、休息させるための「副交感神経」へと切り替わり、眠りに適した深いリラックス状態となるのです。
快眠に有効なストレッチ
どんなストレッチが入眠前に適しているのでしょうか。ここでは、いくつかの手法をご紹介します。
リラックス効果があるストレッチ
神経が高ぶって眠りづらいという方には、リラックス効果がある「ポールストレッチ」をおすすめします。バスタオルを筒状に丸めたものを背骨の下に置き、ベッドに仰向けに寝転がります。そのまま身体を脱力させてユラユラ揺れたり、深く息をしながら腕を大きく回したりしてみてください。身体の中心に通っている一本の線を意識しながら行いましょう。呼吸のリズムが整うよう、ゆったりと動かすことがポイントです。
血行をよくするストレッチ
1日中起き上がって活動していると、夜には足に血が溜まってむくんでしまうことがあります。そんな時は、ベッドの上や椅子に座って、足の裏や指、足の甲などを手で念入りにもみほぐし、両足首を順番にくるくると回してみてください。足の指と指の間に手の指を入れると、心地よくツボが刺激されるでしょう。足元の血流が改善されると身体が温まり、眠りに入りやすくなります。
身体をほぐすストレッチ
疲れがひどく全身の筋肉がこわばっているという場合には、身体をほぐすストレッチをおすすめします。ベッドに仰向けに寝た状態で両手足を上げ、手首・足首の力を抜きながらユラユラと揺すってください。手足のコリが取れたら、今度は全身をひねるストレッチをしましょう。両腕を左右に開いて仰向けに寝て、膝を揃えて立ててゆっくりと左右に倒します。痛みがあるようなら無理はせず、あくまで気持ちよいと感じる程度にしておくことが大切です。
快眠ストレッチの効果を高めるには
快眠ストレッチで不眠症の対策するなら、入眠前の行動の見直しも同時並行で行うとよいでしょう。
人間の身体は、消化器官が働いているとなかなか眠りにつきづらいようにできています。寝る前に消化しにくい食べ物を取る習慣や、夕食を食べすぎて寝る時までお腹がパンパンという状態は避けてみてください。
また、テレビやスマホなどの明るい画面を就寝前に見ると、興奮状態を作り出す交感神経が活発になってきます。そろそろ寝ようと思ったら、テレビやスマホの使用は控えましょう。
快眠ストレッチの注意点
快眠ストレッチを行う時は、運動前のストレッチほど念入りに身体をほぐす必要はありません。身体のコリをほぐしたいからといってしっかりと身体を動かしてしまうと、余計に目が覚めてしまうこともあります。あくまで眠りに入るための導入として、ゆっくりとした無理のないテンポで軽いストレッチをするよう心がけましょう。また、ストレッチの強さは痛みを感じない程度を目安としてください。
また、睡眠の質を向上させる方法として睡眠サプリを利用することも手軽でおすすめです。継続的に摂取することで根本からの改善を目指せるため、ストレッチと併用することでより効果を高めることができるでしょう。
【免責事項】このサイトはより良い眠りを応援する「眠れない人のための駆け込みサイト」編集部が作成しています。掲載している情報は2017年3月時点のものなので、最新の情報は各公式HPをご参照ください。
