質の高い睡眠に欠かせないセロトニンを増やす5つの方法

セロトニンの分泌は「サーカディアンリズム」によって制御されています。サーカディアンリズムとは体内時計のことで、人が生活するための24時間を制御しているリズムです。このリズムがセロトニンなどのホルモン分泌や、睡眠、起床のリズムにも関わっていると言われています。規則正しい生活が崩れてしまうとサーカディアンリズムも崩れ、セロトニンの正常分泌は阻害されてしまいます。

セロトニンは脳の視床下部で生成されますが、網膜から太陽の光が入ると、脳に刺激が伝わってセロトニンが活性化されます。セロトニンは眠りにつくためのホルモンであるメラトニンに変化しますが、メラトニンは太陽を浴びることで分泌が抑制され、分泌が抑制されてから14～16時間後に分泌が始まるというサイクルを繰り返しています。

血中におけるメラトニン濃度は夜間にピークを向かえ,日中はほとんど分泌されないという明瞭な概日リズムを示し,光以外の要因に作用されにくいという特性がある。

出典：ヒトの生体リズムを考慮した快眠技術　野口公喜・中野紀夫　日本生理心理学会　2012 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjppp1983/25/1/25_73/_pdf

朝日を浴びればセロトニンとメラトニンの両方が分泌されやすくなります。特にメラトニンは光以外には作用しにくいそうなので、しっかりと太陽の光を浴びて活性化させたいものです。

セロトニンを分泌させるためには、リズム運動が良いと言われています。リズム運動とは、同じ動きを繰り返す単純な運動で、ウォーキングやジョギング、自転車などが効果的です。特にウォーキングは非常に単純な動きなので、セロトニン分泌活性化に最適です。ポイントは5～30分程のウォーキングをすること。早い時間にウォーキングをすれば朝日も浴びられて一石二鳥です。

セロトニンの生成にはトリプトファンという必須アミノ酸が必要です。そのため、トリプトファンを含む食品を摂ることで、食事からセロトニンを増やすことが可能になります。トリプトファンが含まれている食品は次のようなものが代表的です。

• 大豆製品（納豆、みそ汁、豆腐など）
• 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
• 魚類（カツオ、マグロなど）
• ナッツ類（アーモンド、ピーナッツなど）
• バナナ

また、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンからもセロトニンは生成されるので、海藻類やキノコ類、緑黄色野菜も良いでしょう。カツオやマグロ、バナナはトリプトファンとビタミンB6が両方含まれているので、セロトニンのためには最適な食べ物。玉露に含まれるテアニンにもセロトニンを分泌させる働きがあるので、飲み物は玉露がおすすめです。

セロトニンの分泌を促進させるために最も手軽な方法が、睡眠サプリを飲むことです。睡眠サプリには上の項目でご紹介したビタミンB6やナイアシン、テアニンなどが豊富に含まれています。毎日継続してセロトニンのための食品をたくさん摂ることは難しいですが、睡眠サプリなら手軽に続けることができます。