眠れない時の対処方法ガイド：こんな方法は逆効果！不眠のNG対策

寝付きの悪さにお悩みの方の中には、寝付きをよくするために就寝前にお酒を飲む、いわゆる「寝酒」をたしなむ方もいらっしゃいます。確かにお酒には、寝付きが良くなる効果が期待できますが、多量に飲酒すると途中で目が覚め以降眠れなくなってしまったり、アルコールを分解するために体に負担がかかり目覚めが悪くなったりする危険性があります。さらにアルコール依存症へ移行する可能性もあり、睡眠薬より怖い影響も考えられるのです。同様にたばこもニコチンがリラックスを妨げるため、眠れないときにはNGとなります。

たくさん食べて満腹になると眠くなるので、ぐっすりと寝ることができそうだと思われるかもしれません。ですがそれは大きな間違い。確かに、一時的に眠気を感じますが、脳の温度は上がり覚醒状態となり、体の中では大量の食べ物を消化するために消化器官が活発に活動するので、体も覚醒した状態になってしまうのです。そのため、たとえ眠れたとしても深い睡眠は得られませんし、体も十分休むことができず起きたときに疲労感が残ってしまうことも。質の良い睡眠を取るためには、夕食は軽めにし食後すぐに寝ないようにしましょう。

お風呂は寝る前に入りたい、という方も少なくないと。そんな方は、お湯の温度に気をつけましょう。自然に眠りへと入る前は、ゆっくりと体温が下がっていきます。ところが就寝前に熱いお湯に入ってしまうと、なかなか体温が下がっていかずに寝付けない、という状態になってしまうのです。ですので、就寝前に入浴するのであれば、36～39度程度のぬるめのお湯がおすすめです。また、就寝前の激しい運動も、熱いお風呂と同様に脳の温度が上がって覚醒状態となるため、寝付きが悪くなってしまいます。

眠るために、早めに布団に入られる方もいるかもしれませんが、実はいつも眠りに入っている時刻から2～4時間前が、1日の内で最も寝付きにくい時間帯であることが、最近の研究で判明したそうです。つまりその時間帯に布団に入っても、眠気がやってくることがなく、眠れなくてかえって苦しむことになってしまうため、不眠対策としては不適当と言えます。また、仮に眠れたとしても、途中で目が覚めてしまいそこから眠れなくなる、ということになってしまう可能性も考えられます。

深夜でも営業しているコンビニは、とても便利なお店です。夜眠れないときに、散歩がてらコンビニに行くという人も、いらっしゃるかもしれません。ですが、その行為はかえって脳と体が覚醒してしまい、睡眠とは逆の効果となってしまうのです。その理由は、コンビニの明るい照明にあります。体がコンビニの明るい照明を浴びると、体内時計が狂ってしまい睡眠のサイクルが乱れ、眠れなくなってしまうそうです。安眠のためには、就寝前のコンビニ利用は控えた方がおすすめです。

寝る前のPC・スマホ・ゲームの利用は、良い睡眠のためには言わずもがなのNG行為です。眠りに入るには脳がリラックス状態になければなりませんが、PCなどから入る視覚的な情報が脳を興奮させ、眠りとは反対の状態にしてしまうのです。また、画面から発せられるブルーライトが脳を刺激し、睡眠を妨げる要因となっていることも報告されています。睡眠のためには、就寝時間の2時間くらい前からは、なるべくこれらの利用を控え、それが難しいのであれば、画面の照度を下げるなど目からの刺激を少なくする工夫をしましょう。