自宅でできる筋弛緩法で脳と体をリラックスさせて不眠を解消

ここからは、実際に筋弛緩法のやり方をご紹介していきます。まずは集中できる静かな場所で、メガネや時計、ベルトなどは外してください。筋弛緩法の基本となる動きは、「特定の部位で5秒間力を入れ、20秒力を抜く」というものです。力を入れる時は80％くらいの力加減ににします。基本姿勢は次のポイントを守ってください。

• 椅子に浅く腰かける
• 膝を肩幅くらいに開く
• 手は膝の上に置く
• 膝の角度は90℃になるように
• 足の裏は床にくっつける

両肘を膝の上に乗せて、手首が膝よりも前に出るようにしてください。両掌を上に向けて握ったら、そのまま内側に捻って縦にし、その状態を維持します。5秒経過後に力を抜き、力が抜けた感覚を20秒間味わいます。再度この流れを繰り返したら、次は掌を強く開いて、指の伸びる感覚を味わいます。その後、更に20秒間力を抜きます。

拳を作って、そのまま上の方に肘を曲げます。肘を体の側面に密着させるようにして、力を入れます。5秒経過後に力を抜き、掌を太ももの上に落とします。20秒間、力が抜けている感覚に集中します。

背筋を伸ばしてから、首を前に傾けていきます。うなじが伸びていることに集中しながら、5秒間維持してください。その後、静かに顔を上げて、頭を大きく後ろに反らせた状態で5秒間維持します。喉やうなじの感覚に集中してください。首を元に戻したら、20秒間力を抜きます。次に首を左に倒して、5秒間維持。右も同じように倒した後、元に戻して20秒間力を抜きます。

基本姿勢のまま肩を持ち上げて、5秒間維持。力が入っている部分を確認するように集中します。その後肩を落として、20秒の間力が抜けていることに集中します。

まずは背中から行います。腕を後ろの方に反らせて、肩甲骨の間を狭めます。そのまま5秒間維持したら、力を抜いて、20秒間力が抜けた感覚に集中します。次にお腹です。両手はへそのところに重ねて置くようにして、口から息を大きく吐いたら、鼻から吸って、息を止めます。息を止めながら掌でお腹を押し、5秒間、腹筋に力を入れます。その後、腕を太ももに落として力を抜きます。

椅子に深く腰掛けて、膝をくっつけたまま両足を上に上げます。足は真っすぐ伸ばして、足首は上に反らせるようにし、ふくらはぎを伸ばしたまま5秒間維持します。その後、足を降ろして、20秒の間力が抜けたことに集中します。

全身の筋弛緩法は、これまでご紹介してきたやり方で、手、腕、肩、足を順番に行います。足の筋弛緩法が終わったら椅子に腰かけたまま、力を抜いた姿勢を1分間維持して、全身の様子を確認したら完了です。