睡眠時間にまつわる噂を検証

厚労省の見解は「自分が不安を感じない程度の暗さ」

寝付きをよくして熟睡するためには、眠りの環境は重要です。小さい豆電球をつけたまま眠った場合と真っ暗にして眠った場合、眠りの質に差はあるのでしょうか。部屋を明るくして寝るのは、メラトニンという眠りを促すホルモンを抑制してしまうので、睡眠には悪影響であることは容易に想像がつくでしょう。では、小さな豆電球と真っ暗な状態では、大きな差があるのでしょうか？

厚生労働省健康局が2014年に発表した「健康づくりのための睡眠指針」では、「明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。」――としています。

薄暗くてもメラトニンに影響を及ぼしている

小さな豆電球の照度は種類や条件にもよりますが、5～9ルクスと言われています。自然の月明りの照度は約0.1～1ルクスですから、月明りという自然の光よりは、はるかに明るいことになります。それを裏付けるように、奈良県立医科大学の研究チームが「夜間の豆電球使用が肥満・脂質異常症のリスクになる可能性を示唆」という論文を発表しています。これは、常夜灯のような薄暗い明るさでもメラトニンの分泌に影響を及ぼしている可能性があるということ。これも非常に気になるところです。

上記からすると、真っ暗にして眠るのが熟睡のためにはベストな環境と言えます。しかし、真っ暗では怖い、不安、落ち着かない…とストレスを感じるのであれば、それは眠りにとって逆効果です。アイマスクをしたり、常夜灯を真上からではなく、足元に付けるなどの工夫も効果的かもしれません。

2つの大学の実験では「効果的でない」という結論

眠れないときの対策で「羊を数える」というのは良く聞く方法ですが、本当に効果があるのでしょうか？これには、国内外の大学で実験が行われており、「効果はあまり期待できない」が結論です。

オックスフォード大学が2002年に実施した実験は、羊を数えるグループと何もしないグループ、静かな海辺などの自然をイメージする3つのグループで行われ、自然をイメージするグループが羊を数えるグループより20分も早く眠りについたのだそう。

1匹、2匹…と数を数えるより有効な方法って？

一方、広島国際大学が2012年に実施した実験では、同じ学生たちが、羊を数える方法と、腹式呼吸で眠る方法の2つの方法を試して行われました。その結果、入眠までに要した時間は、羊を数えたときが14分4秒、腹式呼吸のときが9分32秒。継続した眠りに落ちたのは、腹式呼吸の方法が羊を数える方法の約2倍になったのだそう。

羊を1匹、2匹…と数えるよりは、大自然の中でのんびり草を食む羊たちをイメージしたほうが眠りにつきやすいかもしれませんね。

スマホの光が「昼だ」と勘違いさせてしまう

眠りと深い関係にあるのが、メラトニンというホルモン。体温や脈拍、血圧などを下げて身体を休息状態、睡眠に誘う物質です。このメラトニンがたくさん分泌されると眠くなり、分泌が少なくなると眠りが浅くなり目が覚めます。メラトニンは光と強い関係にあって、強い光を浴びると分泌されにくく、暗い場所だと分泌が増えます。つまり、人が夜に眠くなって、朝目が覚めるのはこういう理由なのです。

スマホやPCなどのブルーライトは、「昼だ」と勘違いさせてメラトニンの分泌を抑制します。スマホが影響を与えるのはメラトニンだけではありません。文字を読んだりすることで脳が覚醒してしまうのです。寝る直前にスマホを見ると、眠りに入りにくくなってしまうのは、こういうメカニズムからです。

寝る前は落ち着いた照明でゆったり過ごす

たしかに夜遅くまでパソコンで仕事をしていて、いざ寝ようとすると、いつもの就寝時間を2時間以上も過ぎているのに、まったく目が冴えて眠れないことがあります。これは仕事をしていたせいで脳がまだ興奮している状態だからとばかり思い込んでいたのですが、それだけでなく、強烈なブルーライトによって、脳が「昼だ」と勘違いしていたんですね。

これらのことから、寝る前に落ち着いた照明の部屋でゆったりと過ごすことが、いかに安眠にとって大事かということがわかりますね。

睡眠時間が短いと食欲が増す!?

アメリカで32歳～59歳の人1万8000人のデータを分析したところ、7～9時間睡眠をとっている人に比べて睡眠時間が4時間以下の人は73％も肥満になりやすいことがわかりました。これは食欲をつかさどるホルモンが関係しているのだそう。睡眠時間が少ないと食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減って、食欲を増すホルモン「グレリン」が増える。そのために、肥満になりやすいということです。

なるほど。4時間睡眠の私がどんどん太ったのは、仕事が忙しい→ストレスで食べる（食べることだけが楽しみ）→太る…というメカニズムだとばかり思っていたのですが、仕事忙しい→睡眠不足→食欲が増す→太る…というメカニズムでもあったのですね。納得です…。

睡眠時間が短いと、脂肪を燃焼させる物質が分泌されない!?

人は睡眠中にも脂肪を燃焼しています。「コルチゾール」という副腎皮質から分泌される物質が睡眠中のエネルギー補給のために脂肪を燃焼します。「コルチゾール」は午前3時～4時頃から徐々に分泌され起床後30～60分の間がもっとも大量に分泌されます。一方、「成長ホルモン」は睡眠中に新陳代謝を促し、脂肪を燃焼させる働きがあります。「成長ホルモン」は入眠後、最初の3時間に最も多く分泌されます。

「コルチゾール」には血糖値を上げる作用もありますが、「成長ホルモン」は血糖値が上がった状態では分泌が抑えられてしまいます。つまり、この2つは別々の時間帯に分泌されないと効果を発揮できないのです。つまり、睡眠時間を十分とらないと、2つの物質の脂肪燃焼という働きを享受できずに肥満につながるというわけです。