仕事中に眠い！原因と対策は？

睡眠の質を高めるにはどうすれば良いのか？

睡眠の質の低下については、自分の努力で解決ができないものもあります。上記の例で言えば、いびきや睡眠時無呼吸などのような睡眠中の酸欠です。自分で解決できない問題が潜んでいると感じている人は、速やかに適切な医療機関を受診してください。

逆に、自分の努力で改善できる問題もあります。上記の例でいえば、不規則な生活習慣や寝る前の過度なアルコール摂取などは、自分の意識次第で変えていくことができるでしょう。

以下、それら以外にも自分でできる具体的な睡眠対策をご紹介します。仕事中に眠いと感じる人は、可能なものから順番に実践してみるようにしてください。

寝る前に入浴して深部体温を上げる

人の体には、深部体温（体の奥の体温）を下げることで入眠をスムーズにするメカニズムが備わっています。小さな子供が眠くなると手が温かくなりますが、これは深部体温を下げるために手から放熱させている現象。大人においても、寝る直前に手足が温かくなる自覚がある人もいることでしょう。

このメカニズムを応用し、寝る前に入浴して深部体温を上げてみましょう。深部体温が少し上がると、自律神経は反作用を起こして深部体温が急激に低下します。この低下のプロセスで、多くの人は自然に眠くなってしまうはずです。

部屋の気温を適切に管理する

夏は夏らしい気温の中で、冬は冬らしい気温の中で過ごすことが、長く日本人にとっての美徳ともされていました。ところが昨今では、この美徳に警鐘が鳴らされています。夏の暑い夜には冷房をつけ、冬の寒い夜には暖房をつけることが、健康にも睡眠にも良いことが明らかとなっているからです。

夏の熱帯夜に冷房を利用せずに眠ると、睡眠中の発汗により深部体温が過剰に低下します。体温が余分に低下すると、良質の睡眠は得られないだけでなく、夏風邪をひいてしまうこともあるでしょう。

また、寒い冬に暖房を利用せずに眠ると、血行不良となり深部体温の放熱が妨げられ、良質の睡眠を得ることができません。

暑い夜、寒い夜には、躊躇なくエアコンを利用して室温を適切に管理するようにしましょう。

寝る前には脳に刺激を与えない

延々と続く単調な道で車を運転していると、やがて眠くなってしまうことがあります。「単調」や「退屈」を感じた際、人の脳は眠くなってしまう性質があるからです。逆に「刺激」や「興奮」を感じると、人の脳は眠くなりません。

寝る前に映画を観たり漫画を読んだりなどすると、場合によっては、それらが脳へ「刺激」や「興奮」を喚起し、眠れなくなってしまうことがあります。車の運転の例を応用し、寝る前は、なるべく自分を「単調」「退屈」な状態へと導いていくようにしましょう。

睡眠サプリを利用する

昨今、ドラッグストアや通信販売サイトなどでは、様々な睡眠サプリが販売されています。

睡眠サプリとは、入眠をスムーズにしたり睡眠の質を高めたりする働きが期待できるサプリメントのこと。睡眠導入剤などとは異なり薬ではないため、習慣的に飲んでも健康への被害の恐れはありません。効果があるかどうかは分かりませんが、試してみる価値はあるでしょう。

ただし、市販されている睡眠サプリの中には、何ら科学的検証を経ずして商品化されている悪質なものも存在します。よって睡眠サプリを検討する場合には、やみくもに商品を選ぶのではなく、きちんとした臨床試験に基づき一定の作用が確認されたものを選ぶ必要があるでしょう。

寝る前にはスマホ・パソコンを見ない

最近は、若い世代のみならず年配の世代においても、寝る前のスマホやパソコンの閲覧が習慣化されてしまっている人を多く見受けます。スマホやパソコンから送られてくる情報は、脳への「刺激」「興奮」の材料となるため、寝る前のそれらの閲覧は推奨されません。加えて、画面から発せられるブルーライトという光線が良質の睡眠を妨げることが分かっているため、寝る前のスマホやパソコンの閲覧は避けるようにしたほうが良いでしょう。

睡眠導入剤を使ってサイクルを作る

睡眠の質を高めるためには、医療機関で処方される睡眠導入剤を利用し、少しずつ睡眠のサイクルを作っていくという方法も有効です。 睡眠導入剤とは、広義における睡眠薬の一種。睡眠効果に即効性があり、かつ効果の持続時間が短い睡眠薬のことを指して、一般に睡眠導入剤と呼んでいます。

睡眠障害にはさまざまなタイプがありますが、多くの人は「入眠」に困難を感じていると言われています。「入眠」さえスムーズにできれば、あとは朝までよく寝られる、という人も少なくありません。主に、この「入眠」をサポートするのが睡眠導入剤の役割。床に就く前に睡眠導入剤を服用して、スムーズな眠りを得られる習慣を確立したのち、少しずつ睡眠導入剤の服用頻度を減らしていきながら睡眠障害の克服を目指します。

なお、睡眠導入剤の服用直後は、ふらつきや転倒などのリスクがあるため、速やかに床に就くようにしましょう。また、睡眠障害の症状が改善されたように感じても、自己判断で睡眠導入剤の服用を中止しないようにしてください。

また、睡眠導入剤には、持ち越し効果（作用が翌日まで続いてしまうこと）、記憶障害、筋弛緩作用などの副作用が現れる場合があります。作用を強めるアルコールとの併用を避けるなど、副作用にも注意して睡眠導入剤を利用するようにしましょう。

心療内科などを受診する

あらゆる手を尽くしても睡眠の質が向上した実感が得られない場合、心身に何らかの変調が生じている可能性があります。すなわち、病気の可能性があるということです。

良質の睡眠を得られない原因が病気にあるならば、いかに自分で努力をしようとも、改善することはないでしょう。具体的には、うつ病や睡眠時無呼吸症候群などを患っている場合、努力でこれを改善させることは困難です。速やかに医療機関を受診し、健康的な毎日を手に入れるようにしてください。

心療内科等における不眠症治療の内容例

1. 【治療の必要性の検討】
   不眠症状の特徴や日中の機能障害等、患者からヒアリングして症状を正確に把握します。治療の必要性の有無を検討するためです。
2. 【睡眠衛生指導】
   定期的な運動や規則正しい食生活など、良質の睡眠を得るために必要な知識を患者に与え、かつ実践させます。睡眠衛生指導のみで不眠症が改善する例も少なくありません。
3. 【薬物療法】
   症状に応じ、睡眠薬、睡眠導入剤等を使用し、睡眠状態の改善を図ります。薬物療法の過程で、徐々に投薬の量を減らしていきながら治療の終了を目指します。
4. 【認知行動療法】
   薬物療法で顕著な効果が見られない場合には、患者の中に自動的に沸き上がる心理状態にアプローチする、いわゆる認知行動療法が行われます。薬物療法の前、または薬物療法と並行して採用されることもあります。

以上の治療を経ても不眠症が改善されない場合には、改めて不眠状態の再評価を行い、適宜、必要な治療を選択・実施していきます。いかなる方法をもってしても不眠症が改善されない患者については、安全性に留意しながら睡眠薬の長期服用が選択される場合もあります。

睡眠の質を改善させる一助となる？注目の成分・テアニンとは

機能性食品の研究開発で知られる太陽化学株式会社（三重県四日市市）は、睡眠の質を改善させる可能性がある成分として、テアニンの摂取を推奨しています。

太陽化学株式会社が行なったテアニンの臨床試験

太陽化学株式会社では、被験者22名に対し、テアニンの摂取による睡眠の質への作用について臨床試験を行ないました。

試験の事前には「テアニンが睡眠に良い成分であること」「被験者全員いにテアニンを摂取してもらうこと」を説明。しかし実際には、一部の被験者にプラセボ（テアニンの偽物）を摂取させ、本物のテアニンとの作用の違いを分析しました。

結果、本物のテアニンを摂取した被験者のグループにおいて、「睡眠時間が長くなった」「寝入りがスムーズになった」「睡眠中に目覚める回数が減った」「翌日、疲れが取れている実感があった」との回答を有意に回収。テアニンに良質な睡眠をサポートする働きがあることが示唆されました［注1］。

仕事中に眠いと感じる人にはテアニンの摂取を推奨

仕事中に眠いと感じる最大の原因は、前夜の睡眠の質に何らかの問題があるから。睡眠の質を改善させれば、仕事中の睡魔から解放される可能性が高いでしょう。

現在、ドラッグストアなどの商品棚には、睡眠サポートを謳うサプリメントが多く陳列されています。これらサプリメントにどれだけの効果があるかは分かりませんが、仕事中の睡魔への対策の一つとして、試してみる価値はあるでしょう。

ただしサプリメントを選ぶ際には、テアニンのように、臨床試験による有効性が示唆されている成分を選んでください。中には十分な臨床試験を行わず、メーカーの思い込みや信念だけで作られている睡眠サプリも紛れています。

睡眠サプリを検討する方は、まずテアニン配合の商品から始めてみることをお勧めします。

【まとめ】良質な睡眠が健康と美容のベース

仕事中に眠くなることは大きな問題ですが、それ以前に、良質な睡眠をとれていないこと自体が、より深刻な問題です。

厚生労働省では睡眠の質が健康のベースとなるとして、以下のような「健康づくりのための睡眠指針2014」を公表しています［注2］。

1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11. いつもと違う睡眠には、要注意。
12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

充実した睡眠は、健康づくりのベース。さらに言えば、健康は美容のベースでもあります。

良質な睡眠をとることは、仕事中に眠いという悩みを解消させるだけでなく、健康と美容にも深く影響します。ここで紹介した対策を実践し、良質な睡眠をとって毎日を元気に過ごせるようにしていきましょう。