残業した日に限って眠れない！具体的な対策と行動とは？

なぜ残業で疲れているのに眠れないのか？

残業をした当日、体が疲れているんも関わらず、なぜ眠れなくなってしまうのでしょう。眠れない原因は、大きく分けて2つがあります。

仕事に対する緊張・不安が原因で眠れない

残業をしているということは、それだけ仕事の量が多いということ。仕事の量が多ければ多いほど、抱える緊張や不安も大きくなります。

人によっては、眠る直前、これら緊張や不安が頭をよぎり、脳が興奮して眠れなくなることがあるでしょう。翌日も残業を抱えるような大量の仕事が控えている場合、ますます緊張と不安で脳は興奮し眠れなくなります。

眠らなければならないという気持ちが原因で眠れない

学生時代、試験の前夜に緊張で眠れなくなったことがある、と言う人も少なくないでしょう。早く眠らなければ明日の試験に影響がある、と思うと、その焦りでますます眠れなくなります。

残業で毎日が忙しい人の中には、これと同様の状況に陥っている人もいるようです。「明日も残業なので早く眠らなければならない」という焦りが、ますます入眠を妨げてしまいます。

眠れない夜に採る誤った行動が原因で眠れない

眠れない夜、気を紛らわせれば眠れるようになるのではないかと採った行動が、かえって睡眠を妨げていることがあります。

典型的な例は、PCやスマホなどの画面閲覧。これら画面からはブルーライトと呼ばれる目に見えない光が放たれており、このブルーライトが眠りを妨げる要因となってしまいます。正しい情報に基づき、眠りを妨げる行動を改めることが重要です。

残業後に眠れない時にはどうすれはいいのか？

残業をした当日に眠れない理由を知っていても、それに対する対策を実行しない限りは、いつまでも不眠から卒業することができません。残業で眠れない夜が続く場合には、以下に紹介する方法を試してみてください。

自分なりのストレス解消法を実践する

仕事に対する不安や緊張などのストレスは、不眠を招く非常に大きな要因。自分なりのストレス解消法を見つけ、仕事から帰った時や休日などには、これを意識的に実践していきましょう。

ストレスの解消法は、人それぞれ異なります。趣味や運動などでストレス解消を図る人も多いようですが、必ずしもそれだけではありません。睡眠障害の人にお酒は禁物と言われていますが、深酒せずに適度な摂取量で抑える限り、お酒は健やかな睡眠を導く立派なストレス解消法です。

他人に聞くのではなく、自分の心に素直になり、最も自分がリラックスできる行動を実践してみてください。

寝る直前に目が冴えてしまうことを避ける

残業で眠れない人はもとより、これから寝ようという時に目が冴えてしまう行為は避けなければなりません。

先に挙げたPCやスマホなどの閲覧だけではなく、寝る直前の食事やカフェイン摂取なども、スムーズな休息を妨げる大きな要因となります。また、適度なアルコール摂取は入眠にプラスとなりますが、逆に過度のアルコール摂取は睡眠の質を低下させることでも知られています。ちなみに、羊を数えても睡眠は誘導されません（オックスフォー大学の研究で証明済み）。

寝る直前の行動を見直し、少しでも速やかな睡眠を誘導できる自己環境を整えるようにしてください。

無理に寝ようとしない

多くの睡眠障害の人と関わってきた大野萌子氏（日本メンタルアップ支援機構代表理事）によると、「どうしても眠れないならば、いっそ起きてしいるのも手」とのこと。思い切って部屋を明るくして、読書をするなり動画を見るなり軽食を摂るなり好きなように行動しよう、との大胆な見解を示しています。過去、氏からのこの助言により睡眠障害が改善された人も少なくありません。

氏は「食事を1～2回ほど抜いたところで目立った健康被害は見られないことと同様、多少睡眠不足が続いたからと言って急激な健康被害など生じないだろう」と語ります。

加えて氏は、「人間は生命維持のために、いずれ必ず睡眠せざるを得なくなる」とも語ります。「今眠れなくても、いつか必ず眠くなり、寝ることになるので大丈夫」と考え好きなように過ごしていれば、やがて気持ちが楽になり眠れるようになる人も多い、とのことです。

睡眠に良い行動をとる

寝る直前にやってはならないこととは逆に、寝る直前にやるべきと言われている行動があります。ぜひ、以下を試してみてください。

ぬるめのお風呂に浸かる

熱いお風呂に浸かると体が目覚めてしまい、スムーズな睡眠を妨げます。ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かり、心身をリラックスさせてみてください。

朝日をたくさん浴びる

人は、朝日を体に浴びることで体内時計が調整される、と言われています。たとえ睡眠不足の状態であっても、朝になったらカーテンを全開にし、思い切り朝日を全身で受け止めてください。特に、ヒザの裏側に朝日をあてることで体内時計の調整が進む、と言われています。

体内時計が正常化すれば、夜の入眠もスムーズになる可能性があります。

昼間に短い仮眠をとる

昼間、15分程度の短い仮眠をとると、夜の睡眠の質を上げるという研究報告があります。ただし夕方の仮眠は、逆に夜の睡眠を妨げてしまうので注意してください。

睡眠に良いとされる成分を摂取する

良質な睡眠を導くとされている成分を、積極的に摂取してみてください。中には、劇的に睡眠状態が改善する人もいるようです。

ちなみに良質の睡眠を導くとされる成分には、テアニン、GABA、グリシン、トリプトファンなどがあります。

寝室でアロマをたく

スムーズな睡眠を導くために、寝室でアロマを利用している人も多いようです。

睡眠に良いとされるアロマの種類は、ラベンダー、カモミール、ゼラニウム、オレンジ、マンダリンなど。アロマポットを持っていない人は、アロマオイルを枕に1滴たらしてみると良いでしょう。

睡眠の質を高める「テアニン」こ注目

私たちに与えられている時間は、みな平等に1日24時間。遅くまで残業をしたら、その分だけ睡眠時間は削られてしまうのです。

だからこそ、その限られた時間でできるだけ効率的に休息をとり、すっきりした気持ちで翌朝を迎えたいものですよね。そこで「睡眠の質」を高める成分「テアニン」に注目してみましょう。

テアニンによる睡眠の質の向上作用とは？

残業をすると眠れなくなる人に対し、ここで先に少し触れた成分、テアニンについて簡単にご紹介します。

テアニンとは、緑茶に含まれている旨味成分の一つ。睡眠導入剤とは異なり薬の成分ではないので、体への副作用はありません。

近年、テアニンが睡眠に与える作用についての臨床試験が行なわれました。試験を行なったのは、機能性食品の研究開発で知られる太陽化学工業株式会社（三重県四日市市）です。

試験では、本物のテアニンを摂取するグループと、偽物のテアニンを摂取するグループとに二分。双方に「本物のテアニンを飲んでいる」と偽り、睡眠への作用を客観的に比較する試験を行ないました。

試験の結果、本物のテアニンを摂取しているグループは、偽物のテアニンを摂取しているグループに対し、著しく睡眠の質が向上。「寝つきが良くなった」「疲れが取れた」「睡眠時間が長くなった」「睡眠中に目覚める回数が減った」という4つのアンケートに対し、本物のテアニンを摂取したグループは明らかに改善が見られました。

残業で眠れない人たちへの光明となるか？

テアニンの臨床試験が、すなわち残業で眠れない人たちの睡眠障害を必ず改善させる、というわけではありません。ただし、科学的な検証に基づいた試験において、テアニンによる睡眠の質への作用が証明されたことは注目に値します。

昨今、様々なメーカーから様々なタイプの睡眠サプリが販売されています。それらの中には、残念ながら、テアニンのような臨床試験を経ていないものもたくさん混じっているようです。睡眠の質を改善させる一法として睡眠サプリを試してみたいという方は、科学的にその作用が証明されたテアニン配合の商品を選んでおいたほうがベターでしょう。

しっかりと眠って精力的な明日を過ごすために

残業で疲れているのに眠れないという人は、決して少なくありません。眠れなくなる理由は人それぞれ異なりますが、多くの場合は「緊張や不安によるストレス」や「睡眠前の誤った行動」と考えられます。眠らなければならないと思うほどに、かえって人は眠れなくなるもの。残業がきっかけで、長期にわたる睡眠障害から体を壊してしまう恐れもあるでしょう。

睡眠の悩みを克服するには、それぞれの原因に応じた適切な方法を実行することが大事。明日への緊張や不安が睡眠障害の原因であるならば、その緊張や不安を取り除くために、自分なりのストレス解消法を考えてみる必要があるでしょう。

あるいは、ある専門家は、無理に寝ようとせずに起きてしまうことも一つの方法、と唱えます。長く睡眠障害の人と関わってきた専門家の意見として、こちらも実に説得力があります。

ところで、残業後に眠れなくなる理由の多くは心の問題。ストレスを解消することも、無理に寝ようとしないことも、自身の心に何らかの作用を及ぼして眠りへと誘導するという方法です。

しかしながら現実として、人は、そう簡単に自分の心を操ることはできません。自分の心を操ることができる人は、そもそも睡眠障害の悩みを抱えていない可能性が高いでしょう。

人の心を操り、確実に睡眠へと導く方法はただ一つ。睡眠導入剤などの薬を利用することです。

しかし、薬には副作用の恐れがあります。特に睡眠導入剤は常習化するリスクが高く、長期的な服用による体への影響が強く懸念されるでしょう。

自身で心を操る必要がなく、かつ副作用の恐れも心配不要なものは、現在では睡眠サプリの利用しかないかも知れません。科学的な検証を経たテアニンなどの成分を摂取することで、睡眠の悩みを克服できる可能性はあるでしょう。

しっかりと眠って精力的な明日を過ごすために、考えられる様々な方法を試してみたいものです。