夜中に目が覚める！どうすればいいの？
夜中に何度も目が覚める
眠りが浅く、すぐに目が覚めてしまう
夜中に何度も目が覚めてしまい、睡眠が浅くなって翌日つらい…、という方は少なくありません。特に、働く女性に多い症状と言われています。ここでは、夜中に目が覚めてしまう原因、および、その具体的な対処法について詳しく解説します。
睡眠対策はバッチリ！
なのに
なぜ夜中に目覚めてしまうのか？
眠りうが浅くなり、翌日が辛い
ふと夜中に目が覚めてしまった、という経験はどんな人にでもあります。大きな音がした時や、体に痒みが生じた時、自分のいびきに気付いた時などは、多くの人が、一瞬だけ目が覚めてしまうことでしょう。
ところが中には、睡眠中、何の理由もなく何度も目が覚めてしまう、という人もいます。このような人は、必然的に眠りが浅くなってしまい、翌日の日中に強烈な眠気に襲われることがあります。
よく眠れるように、寝る前には脳をしっかりとリラックスさせ、かつ寝室の空調をしっかりと管理するなどの対策を十分に行っているのに、なぜか夜中に何度も目が覚めてしまう症状。結果、日中の仕事にも影響を及ぼしてしまう毎日。本人でなければ、決してその辛さを理解することはできません。
なぜ夜中に目が覚めてしまうの？
考えられる原因とは
不眠症状の多くは、スムーズな入眠ができないというもの。一方、入眠に問題はないのに睡眠中に何度も目が覚めてしまう症状は、不眠症状の中において多数派ではありません。考えられる原因をいくつか挙げてみます。
心理的なストレスや悩み事がある
仕事やプライベートなどで心理的なストレスがある場合、入眠にも問題が生じますが、睡眠中にも何度も目が覚めるといった問題が生じることもあります。ストレスで脳が緊張しているため、小さな音などのわずかな刺激により、ふと目が覚めてしまうのかも知れません。
寝具が合っていない
ごく単純な理由ですが、寝具が体に合っていないために、夜中に目覚めてしまうということもあります。心理的なストレス等に心当たりがなければ、真っ先に疑うべきは寝具の不具合かも知れません。
特に枕が合っていない場合、高い確率で夜中に目が覚めてしまうことでしょう。首の位置や形が不適切だと、後述する睡眠時無呼吸症候群を誘発する恐れもあります。
生活が不規則
人の自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類から成り立っています。これらのうち、日中、精力的に活動している時に活発となるのが交感神経。睡眠時などのリラックスをしている時に優位となるのが副交感神経です。良質の睡眠をとるためには、睡眠に際して副交感神経を優位にさせなければなりません。
生活サイクルが規則的である人は、特に意識せずとも、夜中に自動的に副交感神経が優位となります。ところが生活が不規則な人の場合、夜中に交感神経が活発化して何度も目が覚めてしまったり、逆に、日中に副交感神経が優位となり強烈な眠気に襲われたりすることがあります。
寝る前に暴飲暴食をしている
寝る直前に食事をたくさん摂ると、睡眠中、血液が消化器官に集中的に回されるため、相対的に脳の血液量が減少します。良質の睡眠を得るためには、脳に十分な血液が送られなければなりません。
睡眠に入る前の暴飲暴食は眠りを浅くするため、少々の刺激でも目覚めやすい状態になるので注意しなければなりません。
いびき・睡眠時無呼吸症候群
他人からいびきを指摘されたことがある人は要注意です。いびきとは、寝ている間に気道の一部が塞がってしまう現象のこと。いびきをかくことで脳は酸欠を起こし、良質の睡眠を得ることができなくなります。自身のいびきの音に反応し、夜中に何度も目が覚めてしまう人も少なくありません。
いびきがさらに悪化した症状が、睡眠時無呼吸症候群。睡眠中、一時的に気道が完全に塞がり、脳への酸素供給が著しく不足する症状です。呼吸が停止して二酸化炭素の血中濃度が上がると、苦しさの余り目が覚めてしまうことがあります。
布団に入っている時間が長すぎる
2,600人を対象とした睡眠調査によると、布団に入っている時間が6時間未満の人のうち約25.2%が、睡眠中の中途覚醒を経験しています。一方、布団に入っている時間が9時間以上の人の中途覚醒率は、約44.3%でした。
睡眠障害を自覚していることが原因で「少しでも多く眠ろう」と考えた結果、なるべく長く布団に入っていよう、と考える人は少なくありません。ところが結果としては、長く布団に入っている人ほど、逆に睡眠の途中で目が覚めてしまう傾向があるようです。
寝る直前にスマホやパソコンを閲覧している
スマホやパソコンの画面からは、目に見えないブルーライトという特殊な光が放たれています。このブルーライトは、スムーズな入眠を妨げるだけでなく、睡眠の質自体も低下させることがあると言われています。
甲状腺機能障害による発汗
甲状腺機能の疾患が原因でよく寝汗をかく人は、睡眠中、目が覚めてしまうことが多くなります。
甲状腺疾患は、特に女性に多い病気として知られています。睡眠中の空調を調節しても寝汗をよくかいてしまう女性は、一度、専門の医療機関を受診したほうが良いでしょう。
夜中に目が覚めてしまう症状への対処法
夜中に目が覚めてしまう原因は人それぞれです。複数の原因が重なって中途覚醒を起こしてしまっている人もいることでしょう。
以下、夜中に目が覚める症状を改善させるための主な対処法をご紹介します。かならず改善されると信じて、手軽に試せるものから実行していきましょう。
寝具を変えてみる
真っ先にやるべきことは、寝具を変えること。特に枕の見直しは重要です。
良質の睡眠が生活全般の質を向上させる、というコンセプトのもと、百貨店の寝具売り場などには、「ピローアドバイザー」や「スリープアドバイザー」などの民間資格を有するスタッフもいます。こういった専門家に相談し、あなたに最も適した枕を選んでもらってください。
寝る2時間前には飲食を済ませておく
すでに説明した通り、就寝直前の飲食は睡眠の質を著しく低下させます。ものを食べてから消化されるまでの時間は、約2時間。よって、寝る2時間前には水分以外、何も口にしないようにしてください。
なお、水分とは言っても、アルコールには要注意。適量のアルコールであれば睡眠に良い作用をもたらしますが、過剰なアルコールは睡眠の質を著しく低下させることが分かっています。
睡眠サプリを摂取する
最近では、睡眠サプリと呼ばれる商品が多数発売されています。科学的な検証を経た成分を配合している商品であれば、その効果も信頼できるはず。睡眠の質に良い影響をもたらす可能性も十分にあるでしょう。
ちなみに、快適な睡眠をサポートすると言われている代表的な成分は、テアニンを筆頭に、グリシンやGABA、イチョウ葉エキスなどが知られています。
生活習慣を大きく変えることなく試すことができるので、忙しい人が手軽に試すのにはピッタリの方法だと言えます。
布団に入っている時間を長くし過ぎない
すでに紹介した通り、2,600名を対象とした大規模な調査において「布団に入っている時間が長い人ほど、睡眠中の中途覚醒率が高くなる」という結果が得られています。
少しでも長い睡眠時間を確保したいという気持ちは分かりますが、その睡眠への焦り自体が、逆に睡眠を妨げる可能性もあるため、過剰に長い時間を布団の中で過ごすことは避けたほうが良いかも知れません。
夕方の仮眠はとらない
夜間に何度も目が覚めてしまうと、日中や夕方に強烈な睡魔が襲ってくることがあります。しかしながら、夕方に仮眠をとってしまうと、夜になっても目が冴えて睡眠が妨げられる可能性があるので、注意してください。
仮眠をとる場合には、昼食後などの時間を選ぶようにしましょう。
医療機関を受診する
上記の方法を試しても夜中の中途覚醒がまったく改善されないという方は、何らかの病気を抱えている可能性があります。
もっとも疑われる病気は、うつ病です。仕事やプライベートで、何らかの悩みやストレスを抱えていることはないでしょうか？心当たりがある場合は、速やかに心療内科等に相談に行きましょう。
あるいは、甲状腺機能の疾患や生理周期におけるPMSが原因で、夜間に何度も覚醒していることも考えられます。いずれの症状も婦人科で専門的に診療しているので、信頼できる医療機関を見つけて確実な治療を目指すようにしてください。
テアニンは睡眠の質を向上させるか？
様々な機能性食品を研究開発していることで知られる太陽化学株式会社（三重県四日市市）は、良質の睡眠を得るための一つの方法として、テアニンという成分の摂取を推奨しています。
テアニンとは、緑茶に含まれるアミノ酸の一種。旨味成分として知られるテアニンに、睡眠の質を向上させる働きがあると同社では指摘しています。
テアニンと睡眠の関係を調べた臨床試験
太陽化学株式会社は、被験者22名を対象にテアニンが持つ睡眠への作用に関し、具体的な臨床試験を行ないました。
被験者全員には「テアニンには睡眠の質を向上させる働きがある」「被験者全員にテアニンを摂取してもらい、睡眠への作用について検証する」と伝えています。しかしながら、実際には一部の被験者に対して偽物のテアニン（プラセボ）を提供。本物と偽物を摂取した各グループの有意差を検証するため、あえてプラセボを摂取するグループを設置しました。
臨床試験の結果、プラセボを摂取していたグループに比べ、本物のテアニンを摂取していたグループにおいて、明らかな睡眠への作用を確認。「夜中に目が覚めることが少なくなった」「翌朝、疲れが取れている感じがした」「いつもよりも睡眠時間が長くなった」など、本物のテアニンを摂取したグループからは、科学的に有意な数値の違いを得ることができました［注1］。
睡眠サプリを選ぶ時の注意点
現在、ドラッグストアや通販サイトなどでは、様々な睡眠成分を配合したサプリが販売されています。いずれも各メーカーが睡眠の改善を目的として開発した商品なので、睡眠の質に対しても何らかの影響を与える可能性はあるはずです。
しかし、どんな種類のサプリメントにも言えることですが、その効果の感じ方には個人差があるもの。どの商品が自分に合っているかを一つ一つ検証していても、相性の良いサプリに巡り合える確証はありません。
そこで、睡眠サプリを選ぶ際には、少しでも信頼性の高い成分から順に選んでいくことが大事。無駄な時間や費用を費やさないよう、しっかりとした臨床試験のデータを持つ成分を配合したサプリを選ぶようにしましょう。
【まとめ】夜中に何度も目が覚めるという方へ
睡眠への対策は万全にも関わらず、なぜか夜中に何度も目が覚めてしまうという症状。仕事でしっかりと自分の力を発揮し、毎日精力的に活動ができるよう、一刻も早く症状を改善させたいものです。
夜中に目が覚めてしまう人は、まずその原因を考えてみてください。具体的な原因は人それぞれ違いますが、大きく分ければ、当記事で紹介したいずれかの原因に当てはまっている可能性があります。
寝具が体に合っていないのかも知れませんし、何らかの理由で自律神経のバランスが崩れている可能性もあります。あるいは、自覚のないいびきや睡眠時無呼吸症候群が原因で、夜中に目覚めてしまっているのかも知れません。
まずは考えられる原因を挙げてみて、それぞれに具体的な対策を打ってみましょう。特に、睡眠サプリなどは、すぐに取り入れられる手軽な方法として是非おすすめしたい手段のひとつです。
各種の方法を試しても症状の改善が見られない場合には、何らかの病気を抱えている可能性も考えられます。もし病気だった場合、それを自分で克服しようとは考えないことです。適切な対処が遅れてしまったことで病気を悪化させてしまうこともあるのです。
参考文献
【免責事項】このサイトはより良い眠りを応援する「眠れない人のための駆け込みサイト」編集部が作成しています。掲載している情報は2017年3月時点のものなので、最新の情報は各公式HPをご参照ください。
